للأسف، أصبح الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أكثر صعوبة، خاصة خلال أسبوع العمل المزدحم. في الواقع، أفاد ما يقرب من ثلثي سكان العديد من دول العالم أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم خلال الأسبوع.
يعتقد الكثيرون أنهم يستطيعون الاستمرار دون نوم طالما أنهم يعوضون ما فقدوه من نوم في عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أنه عندما ننام بشكل معتاد أقل مما ينبغي، يصبح من المستحيل على أجسامنا تعويض الخسارة، بغض النظر عن مقدار الوقت المتاح لدينا للتعافي بعد ذلك.
في حين أن الكثير منا قد لا يتمكن من اقتطاع وقت نوم إضافي من جداولنا الزمنية، إلا أنه لا تزال هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها تحسين نومنا. من خلال التركيز على تحسين النوم الذي نحصل عليه، يمكننا فعل الكثير لتحسين سلوكنا العام ومزاجنا وصحتنا.
إليك 8 نصائح بسيطة يمكنك تطبيقها في حياتك، والتي ستساعدك على النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أعمق وتحسين نوعية نومك:
1. أطفئ الأضواء
يتم تنظيم دورة نوم الإنسان الأساسية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، عن طريق الضوء. ولهذا السبب كان الناس تاريخياً يرتبون أيامهم حول شروق الشمس وهبوطها. ومع ذلك، في مجتمعنا الحديث المزدحم، قمنا بتغيير عاداتنا الطبيعية.
هل تعلم أن التعرض للضوء ليلاً هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على نوعية النوم؟ يمنع الضوء إطلاق الجسم الطبيعي للميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لأجسامنا. وجدت دراسة حديثة أن التعرض للضوء الكهربائي بعد الغسق يقلل من مستويات الميلاتونين قبل النوم بنسبة 71%.
الميلاتونين مهم لتنظيم درجة حرارة الجسم، وضغط الدم، وسكر الدم. يعاني الأشخاص الذين يتعرضون بانتظام للضوء طوال الليل من ضعف في جهاز المناعة ويتعرضون لخطر متزايد للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. علاوة على ذلك، ثبت أن العمل في النوبة الليلية أو المناوبات المتناوبة لعدة سنوات يؤدي إلى تقصير عمر الناس.
على الرغم من أنه قد لا يكون من الممكن دائمًا الذهاب إلى السرير بعد غروب الشمس بقليل (اعتمادًا على الوقت من العام أو جداولنا الزمنية)، إلا أن هناك بعض التغييرات التي يمكننا إجراؤها. إن تخفيف الأضواء قبل النوم يمكن أن يساعد في إعداد أجسامنا للنوم. ويجب علينا أيضًا أن نسعى إلى تجنب الأضواء الليلية أو تشغيل الأضواء الساطعة إذا استيقظنا في منتصف الليل.
2. تجنب الأجهزة الإلكترونية
أصبح استخدام تكنولوجيا الاتصالات قبل النوم في أمريكا منتشراً على نطاق واسع. إن الإلكترونيات، مثل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، تعيق في الواقع قدرتنا الطبيعية على النوم. إلى جانب إشراك العقل وإنتاج الأدرينالين، تبعث هذه الأجهزة ضوءًا صناعيًا. نحن بحاجة إلى الحد من استخدامنا لهذه الأجهزة ونحن ننهي يومنا؛ وتجنب استخدامها عندما نحاول النوم.
3. التزم بجدول زمني
ينبغي السعي لاتباع دورة نوم واستيقاظ صحية وطبيعية؛ فالدورة المنتظمة تعزز جودة النوم لأن جداولنا الزمنية تؤثر على إيقاعاتنا الحيوية (الساعة البيولوجية). ويُعد الاستيقاظ مبكراً صباحاً والخلود للنوم مبكراً ليلاً الخيار الأمثل. اجعل هدفك النوم بحلول الساعة العاشرة مساءً، إذ تشير الدراسات إلى أننا نحصل على أفضل جودة للنوم قبل منتصف الليل. كما يُفضل تجنب القيلولة أثناء النهار لأنها قد تعيق النوم ليلاً.
كن منظماً وحاول ترتيب أولويات مهامك اليومية، واقتصر على إنجاز ما يمكنك التعامل معه فعلياً. وفي الليل، يجد الكثيرون فائدة في الاحتفاظ بدفتر ملاحظات بجوار السرير؛ إذ يتيح لهم ذلك تدوين أي شيء يخشون نسيانه والتعامل معه في الصباح.
4. استرخِ واشعر بالراحة
تجنب الأنشطة المحفزة للغاية وخصص وقتاً للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش؛ وتُعد إضاءة الغرفة الخافتة والقراءة وسيلة جيدة لتحقيق ذلك. وبالنسبة للكثيرين، يساعد تكرار نفس الطقوس كل ليلة في تهيئة الجسم للنوم؛ فالأفعال البسيطة -مثل تنظيف الأسنان أو الاستحمام- ترسل إشارة للجسم بأنك مستعد للنوم.
بعد يوم عمل شاق، من المهم إدارة مستويات التوتر لديك؛ فالقلق المفرط يصعّب الاسترخاء وقد يحرمك من النوم. تجنب أي جدال أو خلافات قد تعكر صفو مزاجك. كما أن بذل جهد إضافي لتهيئة بيئة نوم هادئة ومريحة سيحدث فرقاً كبيراً؛ إذ يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً للراحة، لذا احرص على أن تكون باردة ومريحة ومرتبة وهادئة ومظلمة.
5. تجنب العقاقير
ينبغي تجنب المساعدات على النوم، مثل الحبوب المنومة؛ فهي تزيد من مخاطر الوفاة والإصابة بالسرطان، كما أن بعضها قد يسبب الإدمان. وحتى عند تناولها بكميات قليلة (أقل من 18 جرعة سنوياً)، فإنها تزيد من خطر الوفاة بأكثر من ثلاثة أضعاف. وإذا كنت بحاجة ماسة لشيء يساعدك على النوم، فجرب شرب شاي البابونج.
كما يجب تجنب مواد مثل النيكوتين والكافيين؛ فالمواد المنبهة -مثل النيكوتين والكافيين- تصعّب الاسترخاء وتحول دون الحصول على نوم عميق وعالي الجودة.
6. راقب ما تأكله
قد يبدو الأمر مفاجئاً للبعض، لكن عاداتنا الغذائية تؤثر أيضاً على جودة نومنا. فتناول الطعام قبل موعد النوم بفترة وجيزة يزعج نومك، إذ تنشغل المعدة بهضم الطعام الجديد. لذا، من الأفضل تناول وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بعدة ساعات؛ امنح معدتك قسطاً من الراحة وتناول وجبة عشاء خفيفة وسهلة الهضم. كما يرتبط تناول الطعام ليلاً بزيادة الوزن، مما يمنحنا دافعاً إضافياً للانتباه إلى توقيت تناولنا للطعام.
7. مارس النشاط البدني
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية أو النشاط البدني اليومي على الجانب الصحي فحسب، بل إنها تساعد أيضاً في تحسين جودة النوم. فمن خلال تفريغ الطاقة المكبوتة أثناء النهار، لن تتحسن لياقتك البدنية فحسب، بل ستنعم بنوم أسهل وأعمق طوال الليل. وقد وُجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يتمتعون بمزيد من الطاقة وبحالة مزاجية أفضل خلال النهار. ومع ذلك، توخَّ الحذر عند ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل، فقد تزيد من نشاطك وتجعل الخلود إلى النوم أمراً صعباً.
8. كن ممتناً
إن اختتام اليوم بالتأمل في نعم الله وقضاء وقت في الصلاة يُعد وسيلة أخرى للحصول على نوم هادئ ومريح. سامح من تحتاج إلى مسامحتهم، وصحح أخطاءك مع من أسأت إليهم. فالله يريدنا أن نجد الراحة فيه، ويمكننا الوثوق به ليرشدنا خلال التحديات التي تواجهنا في الحياة؛ إذ يمنحنا سلاماً داخلياً يمكّننا من النوم بعمق وهدوء، حتى وسط جداول أعمالنا المزدحمة والمرهقة.