شناسه خبر : 50073
تاریخ انتشار : 1399/02/29 15:11
بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید

بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید

تا صحبت از کمبود آهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟

نورنیوزـ گروه جامعه: کمبود آهن از آن چیزهایی است که بسیاری از زنان مخصوصاً‌ بسیاری از اوقات با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تا صحبت از کمبود اهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟ گیاهخواران در این مواقع راه‌حل‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهند، به عنوان مثال اغلب ما می‌دانیم سبزیجات برگ تیره یکی از غنی‌ترین منابع آهن هستند. هم برای افرادی که گیاهخوار هستند و هم برای افرادی که به علت ویژگی‌های سلامتی که دارند مثل فشار خون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نیست نگاهی به انواع منابع آهن بیندازیم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تأمین می‌کنند.

بدون گوشت؛ از بیشترین میزان آهن تا کم‌ترین آن

۱. توفو و سویا

دانه‌های سویا و خوراکی‌هایی که با آن درست می‌شود، سرشار از آهن هستند. سویا حدود ۸.۸ میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو یک محصول از سویا است که تخمیرشده است و ۱۵ میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر آهن، این محصولات سویا بین ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین و منبع خوبی برای کلسیم، فسفر و منیزیوم هستند. البته برای بیماری‌های کیست رحم و تخمدان زنان و آندومتریوزها باید با پزشک خود مشورت کنید تا ضرری برای شما نداشته باشد.

۲. عدس

عدس یکی از موادی است که در هر فنجان پخته شده ۶.۶ میلی گرم آهن دارد. عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگز است. یک فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین دارد و حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز در روز را برای شما تأمین می‌کند.

۳. لوبیا و نخودفرنگی

لوبیای سفید، قرمز و لوبیای دریایی خیلی نزدیک به سویا عمل می کنند. در هر فنجان پخته شده ۴.۴- ۶.۶ میلی گرم آهن یا ۲۴ الی ۳۷ میلی گرم RDI دارند.

نخود فرنگی بیشترین مقدار آهن را دارد. آن‌ها منبعی عالی برای فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز، فیبر و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مرتب لوبیا و نخود فرنگی به پایین آمدن فشار خون، کلسترول و قند خون و همچنین کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

۴. آجیل و دانه

آجیل و دانه به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. کسانی که می‌خواهند مصرف کل آهن بدن خود را بالا ببرند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

کدو، کنجد( ارده) و تخم کتان

دانه کاج

بادام و بادام ‌زمینی

گردو

بو دادن آجیل‌ها ممکن است به مواد مغذی آن‌ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام آن استفاده کنید.

شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک، منابع گیاهی غنی از آهن هستند. آویشن خشک را به ماست، سالاد، غذا و چای خود اضافه کنید.

۵. سبزیجات

از نظر میزان آهن، سبزیجات از آهن بیشتری نسبت به غذایی که با گوشت پخته می‌شوند برخوردار هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی هستند که به جذب اهن کمک می‌کنند.

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالایی دارند، به عنوان مثال ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا است. اگر سبزیجات خام و برگ‌دار شما را اذیت می‌کند، آن‌ها را به صورت پخته میل کنید.

کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.

۶. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آهن بسیار کمی است اما هنگام خشک یا غلیظ شدن، مقدار زیادی از اهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه فرنگی دو برابر همان میزان گوجه فرنگی اهن دارد.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی از منابع غنی آهن است. همچنین ویتامین سی آن به افزایش جذب اهن کمک می‌کند.

۷. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی مقدار قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر است و ویتامین سی، ب۶ و پتاسیم بالایی دارد.

۸. قارچ

انواع قارچ‌ها دارای مقادیر مختلفی از اهن هستند اما در کل همه آن‌ها از مواد غذایی با آهن بالا هستند.

در این زمینه بخوانید:

۱۵ میان‌وعده که به کاهش وزن کمک می‌کند

برنامه غذایی ایده‌آل در ماه رمضان؛ چند برنامه راحت و کاربردی

۹. میوه

برخی میوه‌ها به طرز شگفت‌آوری از نظر آهن غنی هستند:

آلوها به دلیل خاصیت ملین بودن شناخته می‌شوند که به رفع یبوست کمک می‌کنند، با این حال منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز است.

زیتون میوه‌ای است که آهن بالایی دارد و چربی‌های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. زیتون همچنین حاوی ترکیبات مفید گیاهی است که خطر بیماری قلبی را پایین‌تر می‌آورد.

توت نه تنها آهن فراوانی دارد بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. توت‌ها منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و در برابر بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ما را محافظت می‌کنند.

۱۰. جو و کینوا

جوی دو سر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جوی دو سر آهن، پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیوم و روی دارد.

جوی دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که سلامت روده را افزایش می‌دهد و کلسترول و قند خون را تنظیم می‌کند.

همچنین کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های پیچیده است.


ایرنا
نظرات

آغاز خدمات سفارت آذربایجان در ایران از 25 آذر

هشدار حشد شعبی درباره توطئه‌ علیه استان الانبار

پادکست | نعل وارونه به رنگ تروئیکای اروپایی

هشدار درباره فیشینگ با ترفند سود سهام عدالت

آلودگی و سرمای هوا؛ مدارس تهران تعطیل نشد/ مدارس کدام شهرها غیرحضوری شد؟

بازگشت خاموشی به پایتخت؛ برنامه‌ محدودیت‌ برقی را از سامانه برق من ببینید

اطلاعیه بانک مرکزی در خصوص شکل‌گیری بازار یکپارچه ارز

اتحادیه اروپا خواستار توقف غنی سازی اورانیوم توسط ایران شد

توصیه پزشکیان به مدیریت هوشمندانه تولید و مصرف انرژی

خروجی‌در بسیاری از رشته‌ها بیش از نیاز داخلی است

فرانسوا بایرو، نخست وزیر جدید فرانسه شد

جریان پرواز گوی آتشین در آسمان چه بود؟

عملیات مشترک ارتش یمن و مقاومت عراق علیه اهدافی در جنوب فلسطین اشغالی

آجیل و میوه شب یلدا چند؟

پسر 14 ساله در رودخانه تجن غرق شد

اعلام نتایج قرعه‌کشی جام‌جهانی 2026

مرغ و گوشت ارزان شد

راز 2 ساله قتل پیرمرد فاش شد

ورود مجلس به اجرای قانون هوای پاک

ریاکاری غرب؛ اشک تمساح برای یمن در سایه جنایت و کشتار درغزه

فرانسوا بایرو نخست‌وزیر جدید فرانسه شد

نورنما | صید ماهی 1.5 متری در کارون +فیلم

سرنگونی 3 پهپاد رژیم صهیونیستی توسط حماس

سازمان گزارشگران بدون مرز: 54 خبرنگار در سال 2024 کشته شدند

حمله روسیه به تاسیسات انرژی اوکراین در پاسخ به حمله به یک فرودگاه

والیبالیست‌های نوجوان ایران مقابل هند مغلوب شدند

آزادی برادر خالد مشعل از زندان آمریکا بعد از 20 سال

چرا سکه گران شد؟

مهاجرانی: مردم در پویش «دو درجه کمتر» شرکت کنند

نور ویدئو | مکانیسم ماشه؛ نعل وارونه به رنگ تروئیکای اروپایی +فیلم

تمدید فرصت دریافت سود سهام عدالت برای جاماندگان

آیت‌الله خاتمی: جامع‌ترین تحلیل درباره سوریه را رهبر معظم انقلاب اعلام کردند

تظاهرات خانواده‌های اسرای اسرائیلی علیه رژیم صهونیستی

«تام و جری»با داستانی تازه بازمی‌گردند

آنژه از عملکرد مهاجم آلمانی در لیگ اروپا انتقاد کرد

صدور بخشنامه‌ای جدید در دولت برای بررسی احکام خلاف شرع

18 نفر در نطنز با گاز مونوکسیدکربن مسموم شدند

نورنما | میراث جهانی چغازنبیل ، شوش +فیلم

اشغال جبل الشیخ سوریه توسط وزیر جنگ رژیم صهیونیستی تایید شد

آغاز اطلاع رسانی خاموشی‌ها در تهران

30 فلسطینی در 24 ساعت گذشته شهید شدند

رکورد فروش خودروهای برقی شکسته شد

تمرین استقلال ادامه دارد

عدم حمایت ترامپ از عضویت اوکراین در ناتو

اوکراین: آماده مذاکره با روسیه نیستیم

اردوغان بر نقش اتحادیه اروپا در بازسازی سوریه تاکید کرد

رونمایی مایکروسافت از مدل جدید هوش مصنوعی

رئیس‌جمهور چین در تحلیف ترامپ شرکت نمی‌کند

آغاز صدور احکام متناسب سازی 40درصد براساس جداول ابلاغی

قیمت جهانی طلا امروز 23 آذر 1403

مدارس مازندران 25 و 26 آذر تعطیل شد

آغاز رسمی تولید انبوه قطارهای ملی مترو از روز شنبه

انتخاب کاردار جدید سفارت ترکیه در دمشق

واکنش‌های جهانی به رویدادهای سوریه؛ از نگرانی مشترک تا تناقض آشکار

تداوم آلودگی هوا در تهران

قاتل معلم فرانسوی با تحریرالشام در ارتباط بود

بارش برف و باران در جاده چالوس

سازمان ملل: نقض حاکمیت سوریه توسط اسرائیل را محکوم می‌کنیم

مجلس نمایندگان آمریکا بودجه 895 میلیارد دلاری نظامی را تصویب کرد

طرح صلح ترامپ برای اوکراین؛ واگذاری زمین‌های شرقی به روسیه و منابع معدنی به آمریکا

دیدار و گفت‌و‌گوی وزیر خارجه آمریکا با اردوغان درباره تحولات سوریه

هشدار؛ برف، سیل و یخبندان در راه است/خطر کولاک؛ مسافران برگردند

انهدام 90 درصد موشک‌های سوریه از سوی رژیم اسرائیل/اردن میزبان نشست چندجانبه در باره سوریه

اسرائیل و آینده سوریه!

10 دلیل ناکارآمدی فشار حداکثری امریکا علیه ایران

پزشکیان از مردم درخواست کرد؛ 2 درجه‌ دمای گرمایش منازل را کم کنید

مسجد سلیمان قهرمان لیگ فرنگی شد

پرسپولیس و استقلال در تهران از رقبای آسیایی میزبانی می‌کنند

اسلامی خبر داد؛تامین 20 هزار مگاوات برق هسته‌ای با سرمایه گذاری 80 میلیارد دلاری

چه کسی بر سوریه حکومت خواهد کرد؟

باید صرفه‌جویی در مصرف انرژی را به عنوان یک هنجار در نسل جدید جا بیاندازیم

وضعیت هوای تهران همچنان قرمز / تهران باز هم صاحب «آلوده‌ترین هوا جهان» شد

دبیرکل جنبش انصارالله یمن: رژیم صهیونیستی به فراتر از سوریه طمع دارد

انتشار جزئیات خبر بازداشت 30 شهرک‌نشین صهیونیست به جرم جاسوسی برای ایران

یک هندی قهرمان جدید شطرنج جهان شد

صعود استقلال به یک هشتم نهایی جام حذفی

خاموشی‌ها از سر گرفته می‌شود/ انتشار جداول خاموشی از شنبه/گاز 53 هزار باغ‌ویلا قطع شد+فیلم

8 تیم راه یافته به مرحله یک هشتم نهایی جام حذفی مشخص شد

گفتگوی تلفنی وزرای امور خارجه ایران و امارات

پادکست | آیا ماکارونی میتونه باعث مسمومیت بشه ؟ +فیلم

کسب یک مدال طلا و دو برنز جهانی توسط دو وزنه بردار ایران

هشدار؛ کلاهبرداران سود سهام عدالت در کمین هستند

«دوبله خودکار» در یوتیوب ممکن شد

قاتل جوان پس از یک سال تسلیم قانون شد

غرب از برجسته‌سازی نام ایران در سوریه به دنبال چیست؟

تشریح جزئیات 2 قتل خانوادگی در پایتخت

مدیر عامل گروه زر به عنوان مدیر جهادی برتر در عرصه توسعه اقتصادی معرفی شد

ترامپ برای دومین بار شخصیت سال مجله «تایم» شد/ترامپ: به هیچ کس اعتماد ندارم

رویترز ادعا کرد؛ ایران با نظارت بیشتر در فردو موافقت کرد

سفیر ایران: اجازه حمله تروریستی به عراق را نخواهیم داد

استقبال حماس از قطعنامه مجمع عمومی سازمان ملل برای برقراری آتش‌بس

واکنش غریب‌آبادی به اعتراف گروسی درباره سلاح‌های هسته‌ای اسرائیل

نتایج آزمون کارآموزی وکالت 1403 اعلام شد

نماینده پارلمان انگلیس: بی‌کیفرمانی، اسرائیل را جسورتر کرده است

عرضه انواع سکه طلای ضرب 86 در حراج شنبه

سوریه پسااسد و بایسته‌های سیاست خارجی ایران

غلبه بر «مقاومت» ممکن نیست؛ چرا؟

مختصات رقابت‌های ایران و ترکیه از قفقاز تا شام!

سوریه و خطر فعال شدن گسل‌های قومیتی

از ارکستر موسیقی ملی به افتخار کودکان تا برگزاری جشنواره عروسکی در تهران

X
آگهی تبلیغاتی