شناسه خبر : 50073
تاریخ انتشار : 1399/02/29 15:11
بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید

بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید

تا صحبت از کمبود آهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟

نورنیوزـ گروه جامعه: کمبود آهن از آن چیزهایی است که بسیاری از زنان مخصوصاً‌ بسیاری از اوقات با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تا صحبت از کمبود اهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟ گیاهخواران در این مواقع راه‌حل‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهند، به عنوان مثال اغلب ما می‌دانیم سبزیجات برگ تیره یکی از غنی‌ترین منابع آهن هستند. هم برای افرادی که گیاهخوار هستند و هم برای افرادی که به علت ویژگی‌های سلامتی که دارند مثل فشار خون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نیست نگاهی به انواع منابع آهن بیندازیم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تأمین می‌کنند.

بدون گوشت؛ از بیشترین میزان آهن تا کم‌ترین آن

۱. توفو و سویا

دانه‌های سویا و خوراکی‌هایی که با آن درست می‌شود، سرشار از آهن هستند. سویا حدود ۸.۸ میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو یک محصول از سویا است که تخمیرشده است و ۱۵ میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر آهن، این محصولات سویا بین ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین و منبع خوبی برای کلسیم، فسفر و منیزیوم هستند. البته برای بیماری‌های کیست رحم و تخمدان زنان و آندومتریوزها باید با پزشک خود مشورت کنید تا ضرری برای شما نداشته باشد.

۲. عدس

عدس یکی از موادی است که در هر فنجان پخته شده ۶.۶ میلی گرم آهن دارد. عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگز است. یک فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین دارد و حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز در روز را برای شما تأمین می‌کند.

۳. لوبیا و نخودفرنگی

لوبیای سفید، قرمز و لوبیای دریایی خیلی نزدیک به سویا عمل می کنند. در هر فنجان پخته شده ۴.۴- ۶.۶ میلی گرم آهن یا ۲۴ الی ۳۷ میلی گرم RDI دارند.

نخود فرنگی بیشترین مقدار آهن را دارد. آن‌ها منبعی عالی برای فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز، فیبر و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مرتب لوبیا و نخود فرنگی به پایین آمدن فشار خون، کلسترول و قند خون و همچنین کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

۴. آجیل و دانه

آجیل و دانه به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. کسانی که می‌خواهند مصرف کل آهن بدن خود را بالا ببرند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

کدو، کنجد( ارده) و تخم کتان

دانه کاج

بادام و بادام ‌زمینی

گردو

بو دادن آجیل‌ها ممکن است به مواد مغذی آن‌ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام آن استفاده کنید.

شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک، منابع گیاهی غنی از آهن هستند. آویشن خشک را به ماست، سالاد، غذا و چای خود اضافه کنید.

۵. سبزیجات

از نظر میزان آهن، سبزیجات از آهن بیشتری نسبت به غذایی که با گوشت پخته می‌شوند برخوردار هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی هستند که به جذب اهن کمک می‌کنند.

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالایی دارند، به عنوان مثال ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا است. اگر سبزیجات خام و برگ‌دار شما را اذیت می‌کند، آن‌ها را به صورت پخته میل کنید.

کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.

۶. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آهن بسیار کمی است اما هنگام خشک یا غلیظ شدن، مقدار زیادی از اهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه فرنگی دو برابر همان میزان گوجه فرنگی اهن دارد.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی از منابع غنی آهن است. همچنین ویتامین سی آن به افزایش جذب اهن کمک می‌کند.

۷. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی مقدار قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر است و ویتامین سی، ب۶ و پتاسیم بالایی دارد.

۸. قارچ

انواع قارچ‌ها دارای مقادیر مختلفی از اهن هستند اما در کل همه آن‌ها از مواد غذایی با آهن بالا هستند.

در این زمینه بخوانید:

۱۵ میان‌وعده که به کاهش وزن کمک می‌کند

برنامه غذایی ایده‌آل در ماه رمضان؛ چند برنامه راحت و کاربردی

۹. میوه

برخی میوه‌ها به طرز شگفت‌آوری از نظر آهن غنی هستند:

آلوها به دلیل خاصیت ملین بودن شناخته می‌شوند که به رفع یبوست کمک می‌کنند، با این حال منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز است.

زیتون میوه‌ای است که آهن بالایی دارد و چربی‌های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. زیتون همچنین حاوی ترکیبات مفید گیاهی است که خطر بیماری قلبی را پایین‌تر می‌آورد.

توت نه تنها آهن فراوانی دارد بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. توت‌ها منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و در برابر بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ما را محافظت می‌کنند.

۱۰. جو و کینوا

جوی دو سر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جوی دو سر آهن، پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیوم و روی دارد.

جوی دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که سلامت روده را افزایش می‌دهد و کلسترول و قند خون را تنظیم می‌کند.

همچنین کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های پیچیده است.


ایرنا
نظرات

«دوبله خودکار» در یوتیوب ممکن شد

قاتل جوان پس از یک سال تسلیم قانون شد

هشدار؛ برف، سیل و یخبندان در راه است/خطر کولاک؛ مسافران برگردند

غرب از برجسته‌سازی نام ایران در سوریه به دنبال چیست؟

تشریح جزئیات 2 قتل خانوادگی در پایتخت

مدیر عامل گروه زر به عنوان مدیر جهادی برتر در عرصه توسعه اقتصادی معرفی شد

ترامپ برای دومین بار شخصیت سال مجله «تایم» شد/ترامپ: به هیچ کس اعتماد ندارم

رویترز ادعا کرد؛ ایران با نظارت بیشتر در فردو موافقت کرد

سفیر ایران: اجازه حمله تروریستی به عراق را نخواهیم داد

استقبال حماس از قطعنامه مجمع عمومی سازمان ملل برای برقراری آتش‌بس

واکنش غریب‌آبادی به اعتراف گروسی درباره سلاح‌های هسته‌ای اسرائیل

نتایج آزمون کارآموزی وکالت 1403 اعلام شد

نماینده پارلمان انگلیس: بی‌کیفرمانی، اسرائیل را جسورتر کرده است

عرضه انواع سکه طلای ضرب 86 در حراج شنبه

سوریه پسااسد و بایسته‌های سیاست خارجی ایران

غلبه بر «مقاومت» ممکن نیست؛ چرا؟

مختصات رقابت‌های ایران و ترکیه از قفقاز تا شام!

سوریه و خطر فعال شدن گسل‌های قومیتی

از ارکستر موسیقی ملی به افتخار کودکان تا برگزاری جشنواره عروسکی در تهران

محسنی اژه‌ای: بخشی خصوصی نباید در بیان دغدغه‌ها احساس ترس کند

ترکیب استقلال مقابل مس کرمان مشخص شد/ مخالفت صریح اورژانس با برگزاری این مسابقه

باج ندهید؛ پیام صریح قاضی القضات به بخش خصوصی

«رحمان عموزاد» کاندیدای بهترین آزادکار جهان شد

مادری پسر 45 ساله معتادش را به قتل رساند

مراجعه بیماران تنفسی در 10 روز گذشته 21 درصد افزایش یافته است

نور ویدئو | چرا اسرائیل بدنبال نابودی ارتش سوریه است ؟ +فیلم

مکانیسم ماشه؛ نعل وارونه به رنگ تروئیکای اروپایی

مطبوعات‌چی | مروری بر روزنامه‌های پنج شنبه 22 آذر

افتادن آمریکا و اسرائیل از چاله به چاه

شبکه بانکی کشور هزار و 100 همت کمبود سرمایه دارد

مستمری مددجویان کمیته امداد و بهزیستی 40 درصد افزایش می‌یابد

مرگ سه نفر در تصادفات رانندگی سومین هفته آذر در پایتخت

حداکثر پرداخت ماهانه کارکنان دولت تعیین شد

فرمانده کل سپاه پاسداران: بعضی‌ها انتظار دارند که ما به جای ارتش سوریه می‌جنگیدیم

مدیوم شات | قهوه ی پدری +فیلم

قیمت خودروهای وارداتی کاهش می‌یابد

هوای پایتخت همچنان قرمز است؛ حدالمقدور در خانه بمانید

وزارت دفاع روسیه: حمله اوکراین به پایگاه نظامی تاگانروگ را تلافی می‌کنیم

تولید نفت ایران 37 هزار بشکه افزایش یافت

مجمع عمومی سازمان ملل خواستار آتش‌بس فوری در غزه شد

جاده چالوس از عصر جمعه به سمت تهران یکطرفه می‌شود

آتش‌سوزی در کالیفرنیای آمریکا هزاران نفر را وادار به ترک خانه‌هایشان کرد

پنتاگون ادعای حضور کشتی ایرانی در سواحل آمریکا را رد کرد

آلودگی هوای تهران از شنبه کاهش می‌یابد

رویترز: ترامپ در حال بررسی انتصاب گرنل به عنوان نماینده ویژه در امور ایران است

اعطای زمین رایگان به خانواده‌های دارای چهار فرزند در ایران

پادکست | رمزگشایی از شتاب اسرائیل برای نابودی ارتش سوریه

مسکو: حفاظت از تأسیسات روسی در سوریه، اولویت اصلی ماست

ترافیک نیمه سنگین در محورهای هراز و فیروزکوه

مسمومیت 9 نفر در تهران بر اثر خوردن آش‌کشک

ایران: رفتارهای رژیم اسرائیل نشان‌دهنده بی‌توجهی به قطعنامه‌های بین‌المللی است

عراقچی: همکاری فوری کشورهای منطقه برای مقابله با تجاوزات رژیم اسرائیل ضرورت دارد

مصرف گاز و برق در وضعیت اضطراری

افزایش 20 درصدی حقوق بازنشستگان و کارمندان در سال آینده

مجلس مجوز پرداخت حقوق و مطالبات بازنشستگان فرهنگی را صادر کرد

نورنما | ابری که در اندونزی به زمین افتاد مردم را غافلگیر کرد +فیلم

تصویربرداری «رویای نیمه شب» به پایان رسید

توافق جدید ایران و آژانس: گام‌های تازه در مسیر همکاری‌های هسته‌ای

چرایی و چگونگی سقوط بشار اسد

حقوق سربازان در سال 1404 مشخص شد

ریشه‌های سقوط سریع نظام سیاسی سوریه و چشم انداز آینده در کلام رهبری

قالیباف: بانک‌ها به تعهدات خود در پرداخت وام عمل نمی‌کنند

قاتل پسر نوجوان 12 ساله دستگیر شد

اکبری: ادعای سرقت از سفارت بی‌اساس است، هیچ مالی در آنجا نبود

زمان و شرایط ثبت‌نام در کنکور 1404 اعلام شد

هوای پایتخت پنج درجه سردتر می‎شود

فیفا عربستان را به عنوان میزبان جام‌جهانی 2034 معرفی کرد

فرانسه خواستار عقب‌نشینی رژیم اسرائیل از جولان شد

شاخص آلودگی در پایتخت سر به فلک کشید/ تهران آلوده‌ترین شهر جهان

کام‌بک تماشایی پرسپولیس/ سرخ‌پوشان در یک قدمی صدر قرار گرفتند +فیلم

برگزار محاکمه نتانیاهو در زیرزمین برای دومین روز متوالی

نگرانی گروسی درباره مواد هسته‌ای در سوریه پس از سقوط دولت اسد

رژیم صهیونیستی باید تجاوزات خود به فلسطین، لبنان و سوریه را متوقف کند

ترامپ خواستار آتش‌بس فوری در اوکراین شد

تصویب تأثیر معدل در کنکور از سال 1406: تغییرات جدید در نظام آموزشی

آملی لاریجانی: FATF باید به مجمع بیاید و مورد بررسی قرار گیرد

تهدید ایران با مکانیسم ماشه ثمری جز ایجاد تنش های جدید نخواهد داشت

نورنما | ویدیو های تبلیغاتی پر هزینه رو با این روش ها خیلی ارزون میسازن +فیلم

توافق جمعی بر سر نابودی سوریه/ «پروژه انگلیس و ترکیه» برای سرنگونی اسد/حمله ترکیه به سوریه

معاون رئیس‌جمهور: بخشی از بنزین مصرفی با استانداردها همخوانی ندارد

دوحه، میزبان دهمین کمیسیون همکاری‌های مشترک ایران و قطر

«هان کانگ» جایزه نوبل ادبیات را دریافت کرد

ارسال پیامک به 400 هزار مالک به‌منظور تعیین تکلیف واحدهای مسکونی

وزیر مهاجرین طالبان ترور شد

ترامپ: سوریه باید از خودش مراقبت کند

ترکیب احتمالی پرسپولیس برابر ملوان

اسلامی: در استان‌های ساحلی راکتورهای اتمی می‌سازیم

شعله مقاومت در سوریه خاموش شدنی نیست

کشف یک شمشیر خمیده کمیاب در دانمارک

دستگیری زن و مرد قاتل پس از سه سال

پلنگ مرد زنجانی را درید

تکذیب سرقت دارایی‌ در سفارت ایران در دمشق

101 سال حبس برای اعضای شبکه پولشویی 73 هزار میلیاردی

سومین ‌عضو شورای شهر خرم‌آباد دستگیر شد

گفت و گوی صریح دریابان شمخانی با دانشجویان (قسمت پایانی) +فیلم

نتانیاهو با درگیر شدن در سوریه، اشتباه بزرگی مرتکب شد

قیمت امروز سکه و ارز

بورس باز هم رکورد شکست

گزارش تصویری| دیدار هزاران نفر از اقشار مختلف مردم با رهبر انقلاب

کارت سوخت حذف می شود/ واریز سهمیه به کارت بانکی + فیلم

X
آگهی تبلیغاتی