×
فرهنگی
شناسه خبر : 50073
تاریخ انتشار : دوشنبه 1399/02/29 ساعت 15:11

بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید

تا صحبت از کمبود آهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟

نورنیوزـ گروه جامعه: کمبود آهن از آن چیزهایی است که بسیاری از زنان مخصوصاً‌ بسیاری از اوقات با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تا صحبت از کمبود اهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟ گیاهخواران در این مواقع راه‌حل‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهند، به عنوان مثال اغلب ما می‌دانیم سبزیجات برگ تیره یکی از غنی‌ترین منابع آهن هستند. هم برای افرادی که گیاهخوار هستند و هم برای افرادی که به علت ویژگی‌های سلامتی که دارند مثل فشار خون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نیست نگاهی به انواع منابع آهن بیندازیم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تأمین می‌کنند.

بدون گوشت؛ از بیشترین میزان آهن تا کم‌ترین آن

۱. توفو و سویا

دانه‌های سویا و خوراکی‌هایی که با آن درست می‌شود، سرشار از آهن هستند. سویا حدود ۸.۸ میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو یک محصول از سویا است که تخمیرشده است و ۱۵ میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر آهن، این محصولات سویا بین ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین و منبع خوبی برای کلسیم، فسفر و منیزیوم هستند. البته برای بیماری‌های کیست رحم و تخمدان زنان و آندومتریوزها باید با پزشک خود مشورت کنید تا ضرری برای شما نداشته باشد.

۲. عدس

عدس یکی از موادی است که در هر فنجان پخته شده ۶.۶ میلی گرم آهن دارد. عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگز است. یک فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین دارد و حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز در روز را برای شما تأمین می‌کند.

۳. لوبیا و نخودفرنگی

لوبیای سفید، قرمز و لوبیای دریایی خیلی نزدیک به سویا عمل می کنند. در هر فنجان پخته شده ۴.۴- ۶.۶ میلی گرم آهن یا ۲۴ الی ۳۷ میلی گرم RDI دارند.

نخود فرنگی بیشترین مقدار آهن را دارد. آن‌ها منبعی عالی برای فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز، فیبر و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مرتب لوبیا و نخود فرنگی به پایین آمدن فشار خون، کلسترول و قند خون و همچنین کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

۴. آجیل و دانه

آجیل و دانه به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. کسانی که می‌خواهند مصرف کل آهن بدن خود را بالا ببرند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

کدو، کنجد( ارده) و تخم کتان

دانه کاج

بادام و بادام ‌زمینی

گردو

بو دادن آجیل‌ها ممکن است به مواد مغذی آن‌ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام آن استفاده کنید.

شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک، منابع گیاهی غنی از آهن هستند. آویشن خشک را به ماست، سالاد، غذا و چای خود اضافه کنید.

۵. سبزیجات

از نظر میزان آهن، سبزیجات از آهن بیشتری نسبت به غذایی که با گوشت پخته می‌شوند برخوردار هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی هستند که به جذب اهن کمک می‌کنند.

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالایی دارند، به عنوان مثال ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا است. اگر سبزیجات خام و برگ‌دار شما را اذیت می‌کند، آن‌ها را به صورت پخته میل کنید.

کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.

۶. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آهن بسیار کمی است اما هنگام خشک یا غلیظ شدن، مقدار زیادی از اهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه فرنگی دو برابر همان میزان گوجه فرنگی اهن دارد.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی از منابع غنی آهن است. همچنین ویتامین سی آن به افزایش جذب اهن کمک می‌کند.

۷. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی مقدار قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر است و ویتامین سی، ب۶ و پتاسیم بالایی دارد.

۸. قارچ

انواع قارچ‌ها دارای مقادیر مختلفی از اهن هستند اما در کل همه آن‌ها از مواد غذایی با آهن بالا هستند.

در این زمینه بخوانید:

۱۵ میان‌وعده که به کاهش وزن کمک می‌کند

برنامه غذایی ایده‌آل در ماه رمضان؛ چند برنامه راحت و کاربردی

۹. میوه

برخی میوه‌ها به طرز شگفت‌آوری از نظر آهن غنی هستند:

آلوها به دلیل خاصیت ملین بودن شناخته می‌شوند که به رفع یبوست کمک می‌کنند، با این حال منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز است.

زیتون میوه‌ای است که آهن بالایی دارد و چربی‌های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. زیتون همچنین حاوی ترکیبات مفید گیاهی است که خطر بیماری قلبی را پایین‌تر می‌آورد.

توت نه تنها آهن فراوانی دارد بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. توت‌ها منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و در برابر بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ما را محافظت می‌کنند.

۱۰. جو و کینوا

جوی دو سر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جوی دو سر آهن، پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیوم و روی دارد.

جوی دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که سلامت روده را افزایش می‌دهد و کلسترول و قند خون را تنظیم می‌کند.

همچنین کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های پیچیده است.


ایرنا
نظرات

آگهی تبلیغاتی
آخرین اخبار
صادرات 12 میلیون دلاری نانوکاتالیست‌های ایرانی
نوراینفو | بهترین منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
رونمایی گوگل از «خانه هوشمند جمینای»
شناسایی بیش از 1000 نوع مواد مخدر نوظهور
ابداع روش نوین بازیافت پلاستیک‌
نتایج و جدول لیگ آزادگان در پایان هفته دوم
نشست جنجالی کنگره آمریکا و وزیر بهداشت دولت ترامپ
خبر «بی‌اطلاعی وزیر از پایان خاموشی‌ها» جعلی است
قیمت برنج ایرانی و وارداتی چگونه کنترل می‌شود؟
قلعه‌نویی: داور جریان مسابقه را عوض کرد!
نماینده ولی‌فقیه در کرمانشاه: وحدت اسلامی، خار چشم دشمنان اسلام است
طارمی: تمرکز نداشتن دلیل اصلی از دست دادن بازی مقابل تاجیکستان بود +فیلم
صدراعظم آلمان: هنوز تصمیمی درباره اعزام نیرو به اوکراین نگرفته‌ایم
اتهام‌ دوباره دولت انگلیس درباره ایران
نتایج دکتری بدون آزمون دانشگاه آزاد 1404 اعلام شد + لینک مشاهده نتایج
افزایش بی‌سابقه واردات گاز از روسیه به مجارستان
کشف و انهدام شبکه بزرگ لوله‌گذاری قاچاق سوخت در میناب
ادعای شبکه 14 اسرائیل در مورد جزئیات و زمان عملیات نظامی جدید اسرائیل در غزه
رییس آنروا از کشورهای عربی خواستار پایان رنج بی رحمانه غزه شد
عذرخواهی معاون هنری وزارت ارشاد بابت لغو کنسرت همایون شجریان
مکرون: ترامپ به زودی شرح اقدامات امنیتی درباره اوکراین را ارائه می‌دهد
ادعای ارتش رژیم صهیونیستی درباره اشغال شهر غزه
عراقچی: هیچ ترسی از مذاکره و حتی جنگ نداریم
هشدار جدی پلیس فتا درباره کلاهبرداری در پلتفرم‌های جعلی رمزارز
نورنما | دعوای دو موش در متروی نیویورک
شکایت دادستان واشنگتن علیه ترامپ به دلیل استقرار غیرقانونی گارد ملی
آخرین وضعیت دریای خزر به چه صورت است؟
نگرانی اروپا از کاهش کمک‌های امنیتی آمریکا به ارتش‌ کشورهای اروپایی هم‌مرز با روسیه
پاپ خواستار آتش‌بس دائمی و راه‌حل دوکشوری در نوار غزه شد
ایران (2) - تاجیکستان (2) | شاگردان قلعه‌نویی با تساوی به مرحله حذفی رفتند + خلاصه بازی
جدول گروه B تورنمنت کافا پس از بازی امروز با صدر نشینی ایران
حمایت وزیر ورزش از ورزشکاران ناشنوا برای حضور در المپیک توکیو
زلزله شدید شرق افغانستان به لرزه درآورد
واکنش زلنسکی به دعوت پوتین برای دیدار در مسکو
سفیر ایران در مراسم بزرگداشت تاسیس ارتش نیکاراگوا حاضر شد
فرصت شرکت در حراج شمش طلا تا شنبه تمدید شد
تخریب ساختار سالم خانواده، آینده بشریت را با عواقب فاجعه‌باری تهدید می‌کند
صالحی‌امیری: تکمیل فرودگاه قم مسیر توسعه گردشگری را هموار می‌کند
سردار نائینی: مردم نگران جنگ نباشند، ایران دست برتر و قدرت پاسخ پشیمان‌کننده دارد
ارتش اسرائیل مدعی رهگیری دو پهپاد یمنی شد
هشدار اردن درباره تجاوزات رژیم صهیونیستی به سوریه
یک خودرو در حلب سوریه مورد هدف حمله پهپادی قرار گرفت
کسب نخستین مدال ایران در ووشو جهانی
اختلال فیبر نوری در برخی کشورها برطرف شد
بازداشت نظامیان صهیونیست توسط ارتش اردن
هشدار پزشکان بدون مرز درباره استفاده رژیم اسرائیل از غذا به‌عنوان سلاح جنگی
رئیس سازمان بهزیستی: ساخت 140 هزار واحد مسکونی برای معلولان آغاز شد
آخرین آمار از افزایش شمار شهدای حملات رژیم صهیونیستی در نوار غزه
انتقال پیام شفاهی رئیس‌جمهور ایران به امیر قطر توسط وزیر امور خارجه
گوشت کنیایی جایگزین گوشت تنظیم بازار در میادین تهران می‌شود
X
آگهی تبلیغاتی