چگونه از آرتروز مچ دست پیشگیری کنیم؟ 4 تمرین کاربردی

نورنیوز- گروه اجتماعی: متخصصان می‌گویند برای محافظت از مچ باید عضلات شانه را تقویت کرد. همچنین افزایش قدرت پنجه نیز می‌تواند کمک کننده باشد. آنها توصیه می‌کنند هر روز تمرین‌هایی برای مچ دست انجام دهید برای مثال مچ را با مقاومت ملایم خم و راست کنید و مچ را به داخل و خارج بچرخانید.

آرتروز مچ دست در میانسالی و سال‌های بعد به مراتب شایع‌تر از آن است که تصور می‌کنیم.

مچ دست ساختاری بسیار سازگار دارد. قدرت آن به ما امکان می‌دهد اجسام سنگین را بلند کنیم، انعطاف‌پذیری‌اش انجام حرکات سریع و پیچیده در ورزش‌هایی مانند تنیس را ممکن می‌کند و کنترل ظریف آن برای کارهایی مانند نقاشی ضروری است.

از تایپ کردن گرفته تا نگه داشتن یک فنجان قهوه، تقریبا در تمام فعالیت‌های روزمره به مچ دست نیاز داریم. با این حال، این بخش از بدن به‌سادگی آسیب می‌بیند و کارشناسان می‌گویند باید بسیار پیش از بروز نشانه‌ها به سلامت آن توجه کنیم.

تعادل ظریف

احتمالا بسیاری تصور می‌کنند مچ دست یک مفصل واحد است، اما در واقع ساختاری پیچیده متشکل از چندین مفصل کوچک است. هشت استخوان کوچک مچ، دو استخوان بلند ساعد و انتهای پنج استخوان کف دست در شکل‌گیری این مجموعه نقش دارند.

اندرو آبادیِر، استادیار دانشگاه فلوریدای جنوبی، می‌گوید استخوان‌ها و رباط‌هایی که مچ را به استخوان‌های ساعد متصل می‌کنند، در تعادلی بسیار دقیق با یکدیگر قرار دارند و برهم خوردن این تعادل زمینه بروز آرتروز مچ دست را فراهم می‌کند.

آسیب‌دیدگی در کنار تغییراتی که با افزایش سن رخ می‌دهد این تعادل ظریف را برهم می‌زند.

پیشگیری از آرتریت یکی از مهم‌ترین دلایل مراقبت از مچ دست است. این بیماری انواع مختلفی دارد اما مشکلات مفصلی مچ معمولا به سه شکل آرتریت روماتوئید، آرتروز یا آرتریت پس از آسیب، دیده می‌شوند.

در آرتروز و آرتریت پس از آسیب، یا غضروفی که از استخوان‌های کوچک مچ محافظت می‌کند آسیب می‌بیند یا استخوان‌ها از راستای طبیعی خود خارج می‌شوند. هر دو مشکل ممکن است با پیامدهای طولانی‌مدت آسیب به رباط‌ها و استخوان‌های مچ یا التهاب ماندگار ناشی از استفاده بیش از حد و انجام مکرر کارهای دستی مرتبط باشند.

سارا لارسون، پژوهشگر توان‌بخشی مچ دست در دانشگاه لوند، می‌گوید چنین آسیبی ممکن است حتی بر اثر یک حرکت چرخشی تکراری یا زمین خوردن روی دست ایجاد شود. او می‌گوید افراد بسیاری را می‌بیند که در جوانی آسیب دیده‌اند و پس از مدتی ظاهرا بهبود یافته‌اند اما ۲۰ سال بعد دوباره با مشکلات مچ دست روبه‌رو شده‌اند.

بر اساس برآوردها، ممکن است از هر هفت آمریکایی یک نفر به آرتریت مچ دست مبتلا شود. این بیماری علاوه بر درد شدید، انجام دادن کارهای ساده‌ای مانند لباس پوشیدن یا غذا خوردن را دشوار می‌کند و فشار روانی ناشی از آن نیز ممکن است به افسردگی بینجامد.

آبادیِر مچ دست را نوعی «مفصل هشداردهنده» توصیف می‌کند؛ مفصلی که گاهی می‌تواند نخستین نشانه‌های مشکلات جسمی را آشکار کند. حدود نیمی از افرادی که به آرتریت روماتوئید مبتلا می‌شوند، ابتدا علائم بیماری را در مچ دست مشاهده می‌کنند، سپس سایر مفاصل درگیر می‌شوند.

قدرت پنجه نیز اطلاعاتی درباره وضعیت عمومی بدن ارائه می‌دهد. بخش قابل‌توجهی از قشر مغز به کنترل و پردازش حرکات دست، مچ و انگشتان اختصاص دارد و به همین دلیل، قدرت پنجه با ساختار مغز و سلامت شناختی ارتباط دارد.

افرادی که در دهه ۶۰ زندگی مچ دست سالم‌تر و پنجه نیرومندتری دارند، معمولا از سلامت عمومی بهتری نیز برخوردارند. آنها نه‌تنها کمتر دچار تحلیل قوای جسمانی می‌شوند، که خطر زمین خوردن، شکستگی و پوکی استخوان نیز در آنها کمتر است و در سنین بالاتر نیز کمتر در معرض از دست دادن استقلال فردی قرار می‌گیرند.

آماده کردن مچ دست برای سال‌های آینده

جایهون کیم، جراح ارتوپد در دانشکده پزشکی آیکان در مانت ساینای نیویورک، پیش از هر چیز توصیه می‌کند به رژیم غذایی توجه داشته باشیم. مواد غذایی سرشار از کلسیم و دیگر مواد معدنی، مانند ماهی‌های کوچک استخوان‌دار از جمله ساردین و همچنین لبنیات به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کنند.

در نگاه اول شاید وزن بدن ارتباط چندانی با سلامت مچ دست نداشته باشد اما به گفته کیم، کاهش چربی اضافه به توزیع متوازن‌تر فشار بر این مفصل کمک می‌کند.

با این حال، متخصصان می‌گویند یکی از بهترین راه‌های پیشگیری، انجام چند تمرین ساده است که مچ دست را مقاوم‌تر می‌کنند و احتمال بروز مشکلات در سال‌های آینده را کاهش می‌دهند.

آنها برای هر یک از تمرین‌هایی که در ادامه این متن شرح داده می‌شود، سه نوبت ۱۰ تایی، سه تا چهار بار در هفته توصیه می‌کند؛ یعنی حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و این روند را سه بار دیگر تکرار کنید.

اگر بیماری یا آسیب‌دیدگی قبلی دارید، پیش از آغاز برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید. اگر هنگام انجام حرکات نیز احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

عضلات شانه را تقویت کنید

عضلات اصلی شانه دلتوئید نام دارند. شاید در نگاه اول ارتباطی میان این عضلات و مچ دست دیده نشود اما لارسون می‌گوید عضلات سراسر دست و بازو مانند حلقه‌های یک زنجیر با یکدیگر کار می‌کنند و تقویت آنها فشار واردشده بر مچ را کاهش می‌دهد.

او توضیح می‌دهد که هنگام انجام دادن کارها تنها دست به کار گرفته نمی‌شود بلکه کل بازو هم درگیر است. بنابراین اگر عضلات شانه ضعیف باشند، فشار بیشتری به مچ وارد می‌شود؛ در مقابل، شانه‌های قوی‌تر بخشی از این فشار را جذب و از مچ محافظت می‌کنند.

برای یک تمرین ساده، بایستید و دست‌ها را از دو طرف بدن باز کنید. آرنج‌ها یا صاف یا کمی خم باشند. سپس دست‌ها را به‌آرامی بالا ببرید و دوباره به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

قدرت پنجه را افزایش دهید

تمرین‌های تقویت قدرت پنجه با تقویت عضلات خم‌کننده و بازکننده ساعد، ثبات مچ دست را افزایش می‌دهند. این عضلات از روی مفصل مچ به انگشتان متصل می‌شوند و امکان گرفتن و نگه داشتن اشیا را فراهم می‌کنند. مطالعات پیشین نشان داده‌اند که تقویت این عضلات حتی ممکن است به افرادی که از قبل مچ‌درد دارند نیز کمک کند.

آبادیِر توضیح می‌دهد که عضلات ساعد در دو طرف مچ به دست متصل‌اند و مانند مجموعه‌ای از قرقره‌ها عمل می‌کنند. برای تقویت آنها می‌توان از توپ مخصوص تمرین دست یا خمیرهای سیلیکونی مخصوص توان‌بخشی استفاده کرد. اگر این وسایل را ندارید، توپ تنیس نیز کفایت می‌کند.

توپ یا خمیر را در کف دستتان بگیرید و پنج تا ۱۰ ثانیه با قدرت زیاد فشار دهید. سپس دستتان را باز کنید و پنج ثانیه استراحت دهید و دوباره آن را فشار دهید. این حرکت را با هر دست ۱۰ بار انجام دهید.

مچ را با مقاومت ملایم خم و راست کنید

به گفته کیم، یکی دیگر از راه‌های کاهش فشار بر مفاصل و تاندون‌های مچ، انجام حرکات خم و راست کردن مچ با مقاومت ملایم است. این تمرین‌ها استخوان‌های مچ را نیز تقویت و در بلندمدت به حفظ سلامت آنها کمک می‌کنند، به‌ویژه در پیشگیری از کاهش تراکم استخوان ناشی از کم‌تحرکی.

آبادیِر نیز توضیح می‌دهد وقتی استخوان‌ها به شکل مناسب تحت فشار قرار می‌گیرند، خود را بازسازی و تقویت می‌کنند و ساختار استخوان مقاوم‌تر می‌شود.

برای انجام دادن تمرین بنشینید و ساعدتان را روی میز قرار دهید، به‌طوری که دست از لبه میز بیرون باشد. یک وزنه کوچک را در دست بگیرید.

برای خم کردن مچ، کف دست را رو به بالا نگه دارید، مچ را به سمت بدن خم کنید و سپس دوباره پایین بیاورید. برای حرکت در جهت مخالف، کف دست را رو به پایین قرار دهید، دست را از مچ به سمت بالا ببرید و سپس دوباره پایین بیاورید.

اگر وزنه ندارید می‌توانید از کش ورزشی استفاده کنید. یک سر کش را زیر پایه میز محکم کنید و سر دیگر را در دست بگیرید تا هنگام انجام حرکات، مقاومت ملایمی ایجاد شود.

هر دو حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. کیم می‌گوید این تمرین‌ها به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را صرف تایپ کردن یا نوشتن می‌کنند، مفیدند.

مچ را به داخل و خارج بچرخانید

حرکات چرخشی ساعد و مچ دامنه حرکت و عملکرد کلی مچ را بهبود می‌دهند. این تمرین‌ها را، مانند حرکات خم و راست کردن مچ، می‌توان روی میز و با یک وزنه سبک یا کش ورزشی انجام داد.

دست را روی میز بگذارید، به طوری که دست بیرون از لبه میز و انگشت شست رو به بالا باشد. سپس مچ و ساعد را به‌آرامی بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد. به حالت اولیه برگردید و این بار دست را در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

آبادیِر می‌گوید این تمرین‌ها با توجه به سبک زندگی امروز اهمیت بیشتری هم پیدا کرده‌اند. او می‌گوید ما اکنون در دنیایی زندگی می‌کنیم که دست‌ها ساعت‌های طولانی در وضعیتی تقریبا ثابت قرار می‌گیرند؛ چه هنگام تایپ کردن و چه هنگام کار با تلفن همراه.

مانند بسیاری از مفاصل بدن، تا زمانی که مچ دست قوی، سالم و انعطاف‌پذیر است، معمولا توجه چندانی به آن نمی‌کنیم و تنها وقتی ارزش واقعی آن را درمی‌یابیم که مدتی نتوانیم مثل گذشته از دستمان استفاده کنیم.