نورنیوز-گروه اجتماعی: وبگاه کانوِرسِیشِن در گزارشی آورده است: تمرینات قدرتی اغلب بهعنوان راهی برای عضلهسازی یا بهبود ظاهر در نظر گرفته میشوند، اما یک مطالعه جدید نشان میدهد که وزنهزدن فراتر از تغییر ظاهر، حتی بدون ساعتها تمرین در باشگاه میتواند به افزایش طول عمر کمک کند.
این مطالعه از دادههای سه پژوهش طولانیمدت استفاده کرده که وضعیت سلامت نزدیک به ۱۵۰ هزار پرستار و سایر متخصصان سلامت را تا ۳۰ سال پیگیری کردهاند. شرکتکنندگان هر چند سال یک بار، میزان زمانی که صرف تمرینات قدرتی و ورزشهای هوازی (مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا) میکردند، گزارش میدادند.
بهترین میزان تمرین با وزنه
یافتهها نشان داد افرادی که هفتهای حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه (حدود یک و نیم تا دو ساعت) تمرین با وزنه انجام میدادند، در مقایسه با کسانی که هیچ تمرینی نداشتند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیل قرار داشتند.
این تأثیر برای دو علت اصلی مرگومیر قویتر بود: کاهش ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیوعروقی و کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی (عمدتاً زوال عقل). جالب اینجاست که بیشتر از دو ساعت وزنهزدن در هفته، تأثیر خاصی نداشت.
ترکیب قدرتی و هوازی؛ بهترین گزینه
بهترین تأثیر، در افرادی مشاهده شد که تمرینات قدرتی را با ورزشهای هوازی منظم (مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و شنا) ترکیب کرده بودند. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به تنهایی با کاهش ۲۶ تا ۴۳ درصدی خطر مرگ مرتبط بود؛ اما ترکیب فعالیت هوازی کافی با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی، این خطر را تا حدود ۴۵ درصد کاهش داد.
چرا وزنهزدن طول عمر را افزایش میدهد؟
پاسخ در عضلات نهفته است. عضلات، به ویژه عضلات اسکلتی که با تمرینات مقاومتی ساخته میشوند، یکی از فعالترین بافتهای بدن از نظر سوختوساز هستند. پس از هر وعده غذایی، بیشتر قندخون به عضلات فرستاده میشود و عضلات با کمک انسولین، حدود ۸۰ درصد آن را جذب میکنند. عضلات قوی و فراوان به بدن کمک میکنند قندخون را مدیریت نماید و از دیابت نوع ۲ که خود عامل اصلی بیماریهای قلبی و مرگ زودهنگام است، محافظت کند.
عضلات همچنین پیامرسانهای شیمیایی به نام میوکاین (myokines) آزاد میکنند که به کاهش التهاب مزمن کمک میکنند. این میوکاینها به عضلات اجازه میدهند با کبد، بافت چربی، رگهای خونی، استخوان و حتی مغز ارتباط برقرار کنند و بر نحوه سوختوساز و سلامت آنها تأثیر بگذارند.
فواید فراتر از عضلهسازی
تمرینات مقاومتی بهمرور زمان به کاهش فشارخون و حفظ انعطافپذیری رگها کمک میکنند که از بیماریهای قلبی و عروقی محافظت میکند. قدرت عضلانی همچنین شاخص خوبی برای سلامت کلی است. جالب اینجاست که در یک مطالعه گسترده، قدرت دست بهعنوان شاخصی دقیقتر از فشارخون برای پیشبینی خطر مرگ زودهنگام شناسایی شده است.
پیام نهایی
البته باید در نظر داشت که این مطالعه از نوع مشاهدهای (نه آزمایشی) بوده یعنی نمیتواند با قطعیت بگوید که خودِ وزنهزدن، علت مستقیم افزایش طول عمر است. اما مسلم این است که ارتباطی قوی و معنادار بین این دو وجود دارد.
خبر خوب این است که میزان تمرینی که با افزایش طول عمر مرتبط است، کاملاً در دسترس است. نیازی به باشگاه حرفهای یا وزنههای سنگین نیست. فقط دو جلسه کوتاه در هفته، که همه گروههای عضلانی اصلی (مانند عضلات سینه، پشت، پا، شکم، بازو و شانه) را درگیر کند، به همراه کمی فعالیت هوازی در روز، برای بهبود سلامت و افزایش طول عمر کافی به نظر میرسد.