نورنیوز-گروه اجتماعی: در سالهای اخیر بیدار شدن در ساعت ۵ صبح به نمادی از موفقیت، بهرهوری و سبک زندگی افراد موفق تبدیل شده است؛ اما تقلید از این الگو بدون توجه به ویژگیهای زیستی شخصی، نهتنها سودمند نیست بلکه میتواند به خستگی مزمن، افت عملکرد و حتی مشکلات سلامت روان منجر شود.
به گزارش وال استریت ژورنال، بسیاری از مدیران ارشد شرکتهای بزرگ و ورزشکاران حرفهای از مزایای سحرخیزی صحبت میکنند و آن را یکی از رازهای موفقیت خود میدانند. اما متخصصان خواب میگویند این توصیه برای همه مناسب نیست و در برخی موارد حتی میتواند نتیجهای کاملاً معکوس داشته باشد.
به گفته پزشکان، مسئله اصلی این نیست که «زود بیدار شوید»، بلکه مهم این است که ساعت بیداری با نیاز طبیعی بدن شما هماهنگ باشد. در واقع، اگر فردی ذاتاً شبزندهدار باشد و بخواهد خودش را مجبور کند هر روز ساعت ۵ بیدار شود، احتمال زیادی وجود دارد که فقط چند روز دوام بیاورد و در نهایت احساس شکست و فرسودگی کند.
جامعهای که کمتر از همیشه میخوابد
کمبود خواب به مسئلهای فراگیر تبدیل شده است. نتایج نظرسنجیها نشان میدهد بخش قابلتوجهی از افراد احساس میکنند اگر خواب بیشتری داشته باشند، حال بهتری خواهند داشت؛ اما استرس و فشارهای روزمره مانع رسیدن به خواب کافی میشود.
بخش زیادی از مردم کمتر از میزان توصیهشده، یعنی حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، استراحت میکنند. دلیل این موضوع معمولاً تلاش برای جا دادن فعالیتهای بیشتر در طول روز است: ورزش صبحگاهی، کار بیشتر یا افزایش بهرهوری. در این میان، برخی حتی ساعت بیداری خود را از ۵ صبح هم جلوتر میبرند. اما واقعاً چه ساعتی باید از خواب بیدار شویم؟ پاسخ کوتاه متخصصان این است: برای هر فرد متفاوت است.
بدن شما «پرنده سحرخیز» است یا «جغد شب»؟
مطالعات متعدد نشان دادهاند کمبود خواب با افزایش خطر بیماریهای قلبی، تضعیف سیستم ایمنی، افسردگی و افزایش احتمال ابتلا به زوال شناختی و دمانس ارتباط دارد.
پژوهشگران حوزه ریتم شبانهروزی بدن معتقدند هر فرد دارای الگوی زیستی خواب خاص خود است؛ نوعی گرایش ژنتیکی که تعیین میکند چه زمانی از روز بیشترین هوشیاری و عملکرد را داریم. برای اینکه متوجه شوید ساعت بیداری فعلیتان مناسب است یا نه، این سؤالات را از خود بپرسید:
آیا صبحها مدت زیادی طول میکشد تا کاملاً بیدار شوید؟
آیا بلافاصله پس از بیدار شدن احساس آمادگی برای شروع روز دارید؟
آیا برای حفظ انرژی به مصرف مداوم قهوه و کافئین وابسته هستید؟
آیا در آخر هفتهها بیشتر میخوابید و دیرتر بیدار میشوید؟
پاسخ به این پرسشها میتواند نشانهای از هماهنگی یا ناهماهنگی برنامه خواب شما با نیاز واقعی بدنتان باشد.
بیشتر مردم نه سحرخیزند و نه شبزندهدار
برخلاف تصور رایج، بیشتر انسانها در هیچیک از دو گروه افراطی قرار نمیگیرند. پزشکان توضیح میدهند حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد افراد در گروهی قرار میگیرند که به آنها «خرسها» گفته میشود؛ افرادی که اوج عملکرد ذهنی و جسمی آنها بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر رخ میدهد.
حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد افراد «پرنده سحرخیز» هستند؛ کسانی که بهطور طبیعی حدود ساعت ۶ تا ۶:۳۰ صبح بیدار میشوند و تنها بخش کوچکی از این گروه واقعاً برای بیدار شدن در ساعت ۵ صبح مناسب هستند. در مقابل، حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد دیگر در دسته «جغدهای شب» قرار میگیرند که صبحها دیرتر به اوج عملکرد میرسند.
آیا میتوان ریتم طبیعی بدن را تغییر داد؟
گاهی شرایط زندگی (مانند ساعت کاری یا مراقبت از فرزندان) اجازه نمیدهد فقط بر اساس تمایل طبیعی بدن عمل کنیم. متخصصان میگویند تغییر ریتم امکانپذیر است؛ اما شرط موفقیت در آن ثبات است.
اگر فردی در روزهای کاری ساعت ۵ صبح بیدار شود اما آخر هفتهها تا ساعت ۸ بخوابد، بدن دچار وضعیتی شبیه «جتلگ اجتماعی» میشود؛ حالتی که ریتم زیستی را مختل کرده و باعث احساس خستگی و افت تمرکز میشود.
۴ راهکار برای اینکه راحتتر از خواب بیدار شویم
فارغ از اینکه ساعت بیداری شما چند است، رعایت این نکات به شما کمک میکند روز را بهتر شروع کنید:
۱. در معرض نور طبیعی قرار بگیرید: قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی به مغز پیام میدهد که تولید هورمون خواب را متوقف کند. علاوه بر این، نور صبح زمانبندی تولید ملاتونین در شب بعد را نیز تنظیم میکند.
۲. از نور کمکی استفاده کنید: در روزهای تاریک زمستان از چراغهای شبیهساز طلوع خورشید استفاده کنید تا بدن بدون شوک ناگهانی وارد حالت بیداری شود.
۳. مصرف کافئین را محدود کنید: مصرف دیرهنگام قهوه خواب شبانه را مختل میکند. استفاده زیاد از صفحهنمایشها در ساعات پایانی شب نیز اثر مشابهی دارد.
۴. ورزش را به صبح منتقل کنید: فعالیت بدنی دمای مرکزی بدن را افزایش میدهد و باعث هوشیاری میشود، اما ورزش سنگین در ساعات نزدیک به خواب، شروع خواب شبانه را دشوار میکند.
در نهایت، متخصصان تأکید میکنند بیدار شدن در ساعت ۵ صبح لزوماً نشانه موفقیت نیست. بهترین زمان بیداری ساعتی است که به شما اجازه دهد خواب کافی داشته باشید و در طول روز انرژی پایداری را تجربه کنید.
فرارو