راز عمر طولانی فاش شد: ورزش قدرتی + هوازی

نورنیوز-گروه ورزشی: وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است: پژوهشگران پس از پیگیری بیش از ۱۴۷ هزار بزرگسال به مدت سه دهه دریافتند انجام ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش قدرتی در هفته، به‌ویژه همراه با ورزش هوازی، بیشترین تأثیر را در کاهش خطر مرگ دارد.

چرا عضلات برای سالمندی سالم مهم هستند؟

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری مدت‌هاست که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودهنگام مرتبط هستند؛ اما ورزش قدرتی با وجود فواید شناخته‌شده‌اش برای حفظ توده عضلانی، حفظ تحرک، بهبود تعادل و سلامت متابولیک، کمتر مورد توجه قرار گرفته است.

با افزایش سن، افراد به طور طبیعی توده و قدرت عضلانی خود را از دست می‌دهند؛ این فرآیند که تحلیل عضلانی مرتبط با سن نام دارد، با ناتوانی، زمین‌خوردن و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

ورزش قدرتی چقدر مفید است؟

پژوهشگران داده‌های سه مطالعه بزرگ بلندمدت را تحلیل کردند که مجموعاً شامل ۱۴۷ هزار و ۳۷۴ شرکت‌کننده بود. شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار عادات ورزشی خود را گزارش می‌دادند. در طول دوره مطالعه، ۳۵ هزار و ۷۹۸ نفر جان خود را از دست دادند.

نتایج نشان داد افرادی که هفته‌ای ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه ورزش قدرتی انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که اصلاً ورزش قدرتی نمی‌کردند، ۱۳ درصد خطر مرگ کمتر داشتند. جالب اینکه انجام بیشتر از این مقدار، کاهش خطر بیشتری به همراه نداشت.

همین میزان ورزش با ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی و ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی نیز مرتبط بود.

الگوی غیرمنتظره برای سرطان

رابطه بین ورزش قدرتی و مرگ ناشی از سرطان به این سادگی نبود. الگوی عجیبی دیده شد: افرادی که فقط ۱ تا ۲۹ دقیقه در هفته ورزش قدرتی می‌کردند، ۲۱ درصد کاهش خطر داشتند، در حالی که افرادی که بیشتر ورزش می‌کردند (۳۰ تا ۵۹ دقیقه) فقط ۱۸ درصد کاهش خطر داشتند. پژوهشگران تأکید می‌کنند که این یافته را نباید به این معنا تفسیر کرد که ورزش کمتر بهتر است.

ترکیب ورزش قدرتی و هوازی؛ بهترین نتیجه

در حالی که ورزش قدرتی به تنهایی مفید بود، قوی‌ترین نتایج زمانی حاصل شد که این ورزش با فعالیت هوازی ترکیب می‌شد:

افرادی که ورزش هوازی متوسط تا زیاد و هفته‌ای ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه ورزش قدرتی انجام می‌دادند، ۴۵ درصد کاهش خطر مرگ داشتند؛
در میان افرادی که ورزش هوازی بسیار زیاد انجام می‌دادند (صرف نظر از اینکه چقدر ورزش قدرتی انجام می‌دادند) خطر مرگ ۵۳ تا ۵۸ درصد کمتر بود.

این نتایج نشان می‌دهد ورزش هوازی و قدرتی با یکدیگر رقابت نمی‌کنند بلکه یکدیگر را تقویت و تکمیل می‌کنند.

محدودیت‌های مطالعه

این مطالعه مشاهده‌ای بود، بنابراین نمی‌تواند ثابت کند که ورزش قدرتی مستقیماً باعث کاهش خطر مرگ شده است. با این حال، دوره پیگیری بسیار طولانی (سه دهه) و تعداد زیاد شرکت‌کنندگان، این یافته‌ها را به یکی از قوی‌ترین شواهد تا به امروز تبدیل کرده است.

نتیجه‌گیری

پژوهشگران می‌گویند: یافته‌های ما نشان می‌دهد ورزش قدرتی، به‌ویژه وقتی با ورزش هوازی همراه شود، بیشترین تأثیر را در کاهش خطر مرگ دارد. این یافته تأکید می‌کند که انجام هر دو نوع ورزش مفید است.

این پژوهش در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا/ British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.