نورنیوز-گروه اجتماعی: ضعف عضلانی مرتبط با افزایش سن که به عنوان «سارکوپنی» (کمماهیچگی) شناخته میشود، یکی از عوامل مهم در بیتعادلی و از دست دادن استقلال در دوران سالخوردگی است.
تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز میشود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه مییابد. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد میتواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا حتی معکوس شود به طوری که یک مطالعه قدیمی نشان میدهد افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگیشان هم ممکن است عضله به دست آورند.
پزشکان تاکید دارند مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرینهای استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلولهای عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار میکند.
این عامل همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئینهای موجود در رژیم غذایی کمک میکند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمیکنند.
به گزارش وبامدی، برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ستها بخشی مهم از این فرایند محسوب میشود و زمان هر استراحت میتواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.
برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانهها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.
اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنههای سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنهها را سنگینتر و تمرینات را بیشتر کنید.
البته عوامل دیگری هم در عضلهسازی همزمان با بالا رفتن سن نقش دارند از جمله استفاده از پروتئین در رژیم غذایی، انجام منظم ورزشهای مرتبط با قلب و عروق مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری، خواب کافی و مدیریت استرس که به علت بهینهسازی هورمونهای مرتبط با ساخت عضلات، در این خصوص لازم است.
اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش مییابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک میکند.
علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوهها، سبزیجات، گیاهان و ادویهجات متنوع و مقادیر محدود از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانهها و آووکادو باشد. همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدانهایی با کیفیت بالا جهت بهینهسازی سنتز پروتئینهای عضلانی و حفظ سلامت بافتهای عضلانی موجود، فراهم میکنند.
همچنین با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش مییابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت میکنید چراکه کمبود این ویتامین نیز در کاهش توده عضلانی نقش دارد.