۱_ دریافت اطلاعات درست و شفاف
اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کنید، از شایعات و اطلاعات ناقص یا غیررسمی دوری کنید ، اطلاعات صحیح به شما کمک میکند واقعیت را بهتر درک کرده و اضطراب کاهش یابد.
۲_ ایجاد حس کنترل
تمرکز بر اقداماتی که خودتان میتوانید انجام دهید، به جای تمرکز روی چیزهایی که از کنترل شما خارج است ، برنامهریزی برای شرایط اضطراری، پناهگاه، منابع حیاتی و ارتباط با نزدیکان، حس توانمندی و کنترل را افزایش میدهد.
۳_ حفظ آرامش در رفتار و گفتار
آرامش خود را حفظ کنید و سعی کنید با گفتار و رفتار آرام، افراد اطراف را هم آرام کنید ، جملاتی مانند «همه چیز تحت کنترل است» یا «ما تلاش میکنیم همه امن بمانیم» کمککننده هستند.
۴_ حمایت گروهی و همبستگی
با خانواده، دوستان یا همکاران کوچکترین گروهها را تشکیل دهید و یکدیگر را حمایت کنید ، استفاده از جملات تقویتکننده اعتماد و همدلی مانند «ما با هم هستیم و مراقب همیم» مؤثر است.
۵_ تمرینهای ساده تنفس و آرامسازی تنفس عمیق و آرام
۴ ثانیه هوا را وارد ریه کنید(دم)، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه خارج کنید(بازدم) ، این تمرینهای آرام سازی را انجام دهید ، پنج چیز که میبینید را نام ببرید(صندلی، پنجره، چراغ، تابلو روی دیوار، کتاب) ، به صداهای اطراف گوش دهید و چهار صدا را تشخیص دهید(مانند صدای تیک تیک ساعت، صدتی تنفس و ...) ، سه چیز که لمس میکنید(میز چوبی، پتو، لباس خود) ، دو چیز که بو میکنید(قهوه، صابون، خاک، مواد غذایی) ، یک چیز که میچشید(آدامس، آب، یک تکه میوه).
۶_تمرکز بر حل مشکل، نه روی احساسات
روی کاری که میتوانید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی اضطراب یا ترس ، آموزش پناه گرفتن، آمادهسازی جعبه اضطراری و برنامهریزی مسیرهای امن از جمله اقدامات عملی هستند.
۷_ استفاده از روشهای مواجهه فیزیکی با ترس
در شرایط اضطراری، تمرینهای عملی برای کاهش اضطراب و تقویت تمرکز بسیار مؤثرند ، یادآوری کنید که ترس موقت است و اقدامات شما میتواند ایمنی شما را تضمین کند.
۸_ مدیریت زمان ترس
بپذیرید که ترس طبیعی است و کوتاه مدت خواهد بود، با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش مییابد.
۹_حمایت روانی پس از حمله
پس از اتمام بحران، گفتگو درباره تجربه و احساسات با افراد مورد اعتماد، کمک میکند استرس کاهش یابد ، ارائه حمایت، بازنگری اقدامات و یادگیری تجربیات برای آمادهسازی بهتر در آینده مفید است.