نورنیوز- گروه اجتماعی: در روزهایی که سایه سنگین جنگ سرتیتر خبرها شده و اخبار ضد و نقیض ذهنها را درگیر کرده است، احساس ترس از خود «ترس» گاه کشندهتر میشود؛ ترسی که اگر مدیریت نشود، میتواند به فرسودگی روانی و حتی فروپاشی آرام و نامرئی سلامت ذهنی منجر شود.
در چنین شرایطی، نقش متخصصان سلامت روان برای تبیین بایدها و نبایدهای مدیریت استرس بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
پروین همت افزا، روانشناس
در همین زمینه پروین همت افزا روانشناس و دکترای روانشناسی عمومی در گفتوگویی تفصیلی با ایرنا توصیه هایی داشته است که در ادامه میخوانید:
در شرایطی که اخبار جنگ و ناامنی بهصورت مستمر منتشر میشود، نخستین واکنش طبیعی ذهن و روان انسان چیست؟
همتافزا: ذهن انسان بهطور غریزی در مواجهه با تهدید وارد فاز «آمادهباش» میشود و این واکنش در کوتاهمدت مفید است زیرا ما را برای مقابله یا محافظت آماده میکند.
اما زمانی که تهدیدها مداوم، مبهم و خارج از کنترل فرد باشند، این وضعیت آمادهباش به فرسودگی روانی منجر میشود. در چنین شرایطی، بدن و ذهن فرصت بازیابی پیدا نمیکنند و فرد دچار استرس مزمن میشود؛ استرسی که بهتدریج بر خواب، اشتها، تمرکز، روابط خانوادگی و عملکرد شغلی اثر منفی میگذارد.
شما از «استرس فراگیر اجتماعی» نام میبرید. این مفهوم به چه معناست؟
همتافزا: زمانی که ناامنی روانی از سطح فردی عبور کرده و بخش زیادی از جامعه را درگیر میکند، با پدیدهای روبهرو هستیم که میتوان آن را «استرس فراگیر اجتماعی» نامید.
در این وضعیت، اضطراب تنها تجربه شخصی نیست بلکه به یک هیجان جمعی تبدیل میشود. مردم در گفت و گوهای روزمره، شبکههای اجتماعی و حتی روابط خانوادگی مدام درباره تهدیدها صحبت میکنند و همین بازتولید مداوم نگرانی، اضطراب را تشدید میکند.
پیامدهای روانی تداوم چنین شرایطی چیست؟
همتافزا: از منظر روانشناسی شناختی، استرس مزمن باعث شکلگیری «سوگیری توجه به تهدید» میشود؛ یعنی فرد اطلاعات منفی را سریعتر میبیند و بیشتر به آنها توجه میکند، در حالی که نکات مثبت یا فرصتهای کوچک نادیده گرفته میشوند.
این چرخه میتواند به اضطراب تعمیمیافته، کاهش امید به آینده و حتی احساس درماندگی آموختهشده منجر شود.
وقتی افراد احساس کنند هیچ کنترلی بر شرایط ندارند، انگیزه برای اقدام سازنده یا مراقبت از خود کاهش مییابد و زمینه برای افسردگی بالینی فراهم میشود.
در چنین شرایطی، شبکههای اجتماعی چه نقشی ایفا میکنند؟
همتافزا: در بحرانها، افراد برای کسب اطلاعات و احساس همدلی به شبکههای غیررسمی و فضای مجازی پناه میبرند. اما این فضا بهدلیل سرعت انتشار شایعات، میتواند اضطراب را چند برابر کند.
مواجهه مداوم با اخبار تاییدنشده، تصاویر تکاندهنده و تحلیلهای هیجانی، ذهن را در حالت هشدار دائمی نگه میدارد. بنابراین، سواد رسانهای و توانایی «فیلتر کردن ورودیها» یک مهارت حیاتی است.
مهمترین بایدهای مدیریت استرس در این وضعیت چیست؟
همتافزا: چند محور اساسی وجود دارد:
نخست؛ بازیابی حس کنترل در سطح خُرد.
وقتی کنترل عوامل کلان دشوار است، باید بر حوزههای کوچک زندگی تمرکز کنیم؛ داشتن برنامه منظم خواب، وعدههای غذایی مشخص و فعالیت بدنی روزانه مثل یک پیادهروی کوتاه به مغز پیام ثبات میدهد. این ساختارمندی، احساس پیشبینیپذیری را افزایش میدهد.
دوم؛ تنظیم آگاهانه جریان اطلاعات.
بهتر است زمان مشخصی برای پیگیری اخبار تعیین شود؛ مثلا یک یا ۲ نوبت در روز. پرهیز از «غرق شدن» مداوم در فضای مجازی بسیار مهم است و اگر منبعی موجب تشدید اضطراب میشود، باید مصرف آن محدود یا موقتا متوقف شود.
سوم؛ تقویت پیوندهای اجتماعی حمایتی.
استرس تمایل به انزوا ایجاد میکند، اما انزوا اضطراب را تشدید میکند. ارتباط با خانواده، دوستان و افراد همدل میتواند به تخلیه هیجانی سالم کمک کند.
گفتوگوی ساده و صمیمانه گاه تاثیری عمیقتر از هر تکنیک درمانی دارد.
چهارم؛ تمرین مثبتنگری واقعبینانه.
مثبتنگری به معنای انکار واقعیت نیست؛ بلکه به معنای دیدن همزمان جنبههای امیدوارکننده است.
تمرین روزانه برای یافتن سه نکته کوچک خوب حتی بسیار ساده میتواند مسیر ذهن را از تمرکز صرف بر تهدید خارج کند.
و اما نبایدها؛ چه رفتارهایی در شرایط بحرانی میتواند آسیبزا باشد؟
همتافزا: مصرف بیوقفه اخبار و تحلیلها
- بازنشر شایعات بدون اطمینان از صحت آنها
- سرکوب کامل احساسات و تظاهر به «بیتفاوتی»
- انزوا و قطع ارتباط با دیگران
- استفاده از راهکارهای ناسالم مانند پرخوری عصبی یا مصرف خودسرانه دارو
- این رفتارها نه تنها استرس را کاهش نمیدهند، بلکه آن را تشدید میکنند.
توصیه شما به خانوادهها، بهویژه درباره کودکان و سالمندان چیست؟
همتافزا: کودکان بیش از آنکه از خود خبرها آسیب ببینند، از اضطراب والدین تأثیر میپذیرند. بنابراین، حفظ آرامش نسبی بزرگسالان اهمیت اساسی دارد. توضیح شرایط باید متناسب با سن کودک و بدون ایجاد وحشت باشد.
در مورد سالمندان نیز، حمایت عاطفی و ایجاد احساس امنیت اهمیت دارد، زیرا آنان ممکن است آسیبپذیری بیشتری نسبت به اخبار منفی داشته باشند.
جمعبندی شما برای عبور روانی از این شرایط چیست؟
همتافزا: بحرانها بخشی از تجربه جمعی جوامع هستند، اما نحوه مواجهه ما با آنها تعیینکننده میزان آسیب خواهد بود.
اگر بیاموزیم میان «دغدغه قابل مدیریت» و «نگرانی غیرمولد» مرزبندی کنیم و انرژی روانی خود را بر حوزه نفوذ مستقیممان متمرکز سازیم، میتوانیم از فرسایش روانی پیشگیری کنیم.
حفظ امید واقعبینانه، تقویت همبستگی اجتماعی و مراقبت روزانه از سلامت روان، سه ستون اصلی تابآوری در شرایط بحرانی است.