نورنیوز-گروه اجتماعی: کارشناسان تغذیه میگویند رویکردی متعادل به وعدههای سحری و افطار - با تمرکز بر غذاهای کامل، آبرسانی و وعدههای غذایی آگاهانه - میتواند به روزهداران کمک کند تا سلامت، بهرهوری و تندرستی خود را در طول این ماه مبارک حفظ کنند.
«ناظمه قریشی»، یک متخصص تغذیه ساکن کانادا در این باره گفت که اگرچه توصیههای گوناگونی در این زمینه وجود دارد بهویژه با سنتهای غذایی فرهنگی متنوع، چند راهکار میتواند به افراد کمک کند تا پرانرژی بمانند.
او گفت: به آنچه در بشقاب خود قرار میدهید، توجه داشته باشید.
قهوه و غذاهای فرآوری شده
قریشی خاطرنشان کرد که سبک زندگی مدرن از جمله افزایش مصرف قهوه و تکیه بر غذاهای فرآوری شده در سالهای اخیر بر تجربیات روزهداری تأثیر گذاشته است.
او گفت: وقتی صحبت از ماه رمضان میشود، کافئین یک علامت سوال بزرگ است و پیشنهاد کرد که اگر وعده غذایی قبل از سحر به اندازه کافی دیر باشد، میتوان در سحر قهوه مصرف کرد اما به دلیل تأثیر منفی آن بر کیفیت خواب، باید از مصرف آن در عصر خودداری کرد.
او همچنین هشدار داد که غذاهای فرآوری شده، کالری بالا اما مواد مغذی کمی دارند که میتواند باعث شود افراد در طول روز با وجود خوردن مقادیر زیادی از این دست مواد خوراکی، احساس خستگی کنند.
این نویسنده گفت: شما در نهایت کالری خود را به میزان قابل توجهی افزایش میدهید، اما مواد مغذی را نه. این همان چیزی است که منجر به کاهش انرژی در طول روزهداری میشود.
بشقاب ایدهآل رمضان: تعادل کلید اصلی است
قریشی توصیه کرد برای سحری از کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید یا غلات شیرین که باعث افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افت ناگهانی میشوند، خودداری کنید.
در عوض، او غلات کامل را به همراه پروتئین و چربیهای سالم برای حفظ سطح انرژی توصیه کرد.
قریشی گفت یک وعده غذایی ایدهآل سحری باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربیهای سالم و آب کافی باشد.
به عنوان مثال میتوان به تخم مرغ با نان تست سبوسدار و سبزیجات یا جو دوسر با ماست و انواع توتها همراه با ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر آب اشاره کرد.
او برای وعده افطار هم توصیه میکند روزه را با غذاهای سرخشده باز نکنید و در عوض ابتدا خرما، آب و میوه تازه و سپس یک وعده غذایی متعادل میل کنید.
او گفت: وقتی خیلی احساس گرسنگی میکنید، متوجه نمیشوید که چقدر غذا میخورید. خوردن غذاهای سرخشده، کمی دیرتر بعد از نماز به شما کمک میکند که وعده غذایی متعادلتری داشته باشید.
او همچنین توصیه کرد ضمن حفظ تعادل، غذاهای سنتی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. انتخاب کنید که آن شب چه کربوهیدراتی میخواهید بخورید و آن را با پروتئینهایی مانند مرغ یا کباب همراه کنید و سالاد هم توصیه میشود.
مدیریت سرگیجه و خستگی
به گفته قریشی، علائمی مانند سرگیجه، سردرد و ضعف اغلب ناشی از کمبود آب بدن و عادات غذایی در ساعات غیر روزهداری است.
او گفت: وقتی کسی علائم منفی را تجربه میکند... اغلب به دلیل کاری است که در آن بازه زمانی غیر روزهداری انجام میدهد. احتمالاً به اندازه کافی آب نمینوشد. به علاوه غذاهای سنگین یا شیرین در اواخر شب میتواند انرژی روز بعد را کاهش دهد.
اگر غذای شما خیلی چرب، سرخشده یا شیرین باشد، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. او همچنین برای فاصله افطار تا سحر میان وعدههای سبکتری مانند میوه، ماست یا اسموتی را توصیه میکند.