قوی‌ترین سلاح مقابله با آرتروز چیست؟ 12 روش برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز

نورنیوز- گروه اجتماعی: وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است: آرتروز شایع‌ترین بیماری مفاصل در جهان است که بیش از ۵۹۵ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار داده است. یک تحلیل جهانی مهم در مجله معتبر لَنسِت/ Lancet هشدار می‌دهد تعداد مبتلایان تا سال ۲۰۵۰ میلادی می‌تواند به نزدیک یک میلیارد نفر برسد. طول عمر بیشتر، زندگی کم‌تحرک و افزایش چاقی، همگی در این روند صعودی نقش دارند.

یک الگوی درمانی نادرست

مطالعات در کشورهای مختلف (ایرلند، بریتانیا، نروژ و آمریکا) الگوی ثابت و نگران‌کننده‌ای را نشان می‌دهند: کمتر از نیمی از بیماران از سوی پزشک خود به ورزش یا فیزیوتراپی ارجاع داده می‌شوند. در مقابل، بیش از ۶۰ درصد درمان‌های غیرتوصیه‌شده دریافت می‌کنند و حدود ۴۰ درصد، حتی قبل از امتحان‌کردن گزینه‌های غیرجراحی، مستقیم به جراح معرفی می‌شوند.

چرا حرکت معجزه می‌کند

برخلاف باور قدیمی، مفاصل ما مثل لاستیک ماشین نیستند که با استفاده ساییده شوند. آن‌ها ساختارهای زنده‌ای هستند که برای تغذیه و سلامت به حرکت نیاز دارند. غضروف، بافت نرمی که انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند، هیچ منبع خونی ندارد و مواد مغذی را فقط از طریق حرکت دریافت می‌کند. هنگام راه‌رفتن یا ورزش، مفصل مانند یک اسفنج فشرده می‌شود. این فرآیند مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی و روان‌کننده‌های طبیعی را به بافت‌ها می‌رساند. ورزش منظم نه تنها مفاصل را تقویت می‌کند، بلکه التهاب را کاهش می‌دهد و از پیشرفت بیماری جلوگیری می‌کند.

آرتروز تنها یک بخش مفصل را درگیر نمی‌کند

امروزه می‌دانیم آرتروز یک بیماری تمام‌مفصلی است که همه اجزا از جمله مایع مفصلی، استخوان، رباط‌ها، عضلات و حتی اعصاب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ورزش‌درمانی به همه این بخش‌ها کمک می‌کند؛ برای مثال، ضعف عضلانی، یکی از اولین نشانه‌های آرتروز، با تمرینات قدرتی به‌راحتی بهبود می‌یابد.

ورزش؛ دارویی برای تمام بدن

فعالیت بدنی برای بیش از ۲۶ بیماری مزمن مفید است. درباره آرتروز:

غضروف و عضلات را تقویت می‌کند؛
التهاب را کاهش می‌دهد؛
تغییرات متابولیک و هورمونی مؤثر بر بیماری را تعدیل می‌کند؛
با کاهش التهاب، اثرات منفی چاقی (به‌عنوان یک عامل خطر اصلی) را خنثی می‌کند.

اول ورزش، بعد جراحی

در حال حاضر هیچ دارویی که سیر آرتروز را متوقف یا معکوس کند، وجود ندارد. جراحی تعویض مفصل می‌تواند زندگی برخی را دگرگون کند، اما یک عمل بزرگ با عوارض خاص خود است. ورزش باید اولین قدم و همراه همیشگی در همه مراحل درمان باشد. این روش عوارض بسیار کم‌تری دارد و ده‌ها فایده جانبی برای سلامت کلی بدن و اعتمادبه‌نفس فرد به‌همراه می‌آورد.

۱۲ روش برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز | برای جلوگیری از آرتروز چه بخوریم؟

یکی از مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از پیشرفت آرتروز، اصلاح رژیم غذایی است. برای مثال، هنگامی که مقدار کافی امگا ۳، در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مقدار التهاب مفاصل، کاهش پیدا می‌کند. چربی‌های غیر اشباع چندگانه، به طور خاص برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، بسیار مفید خواهند بود. در حالت کلی، بهتر است برای پیشگیری از پیشرفت آرتروز، در هفته دو بار از منابع حاوی امگا ۳ استفاده کنید؛ ماهی سالمون، قزل آلا یا ساردین، از جمله این منابع، به حساب می‌آیند.

تحلیل‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خوردن ماهی، مغزها، میوه و سبزیجات، سطح التهاب مفصلی را کاهش داده و می‌تواند از پیشرفت آرتروز مفصل زانو جلوگیری کند.

در صورتی که رژیم گیاهخواری دارید، باید منابع غذایی زیر را به مقدار کافی مصرف نمایید:

آجیل و انواع دانه‌ها؛ مانند گردو و دانه کتان
انواع روغن‌های گیاهی؛ شامل سویا و کانولا
نوشیدنی سویا و آبمیوه‌های غنی شده
مصرف مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن ماهی

وزن بالا می‌تواند فشار وارد بر مفاصل، مخصوصا زانوها را افزایش داده و درد ناشی از آرتریت را تشدید کند؛ بنابراین، به اکثر افراد مبتلا به این بیماری توصیه می‌شود، که وزن خود را کاهش دهند، تا کیفیت زندگی آن‌ها بهبود پیدا کند؛ ضمن اینکه رسیدن به وزن ایده‌آل، میزان تحرک و فعالیت بهینه بدن را افزایش می‌دهد.

انجام حرکات ورزشی صحیح، باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل خواهد شد. این مساله می‌تواند مفاصل را تثبیت کرده، و از سایش آن‌ها جلوگیری به عمل آورد! از طرفی، ورزش کردن به برطرف شدن اضافه وزن کمک می‌کند. در مجموع، ورزش‌های استقامتی یا هوازی، تمرینات قدرتی و حرکات کششی پا، به همراه تمرینات انعطاف پذیری، می‌توانند باعث جلوگیری از پیشرفت آرتروز شوند. لازم است به این نکته اشاره کنیم که کمک گرفتن از یک مربی ورزشی مجرب یا فیزیوتراپیست، به شما کمک می‌کند تا بهترین تمرینات را با شیوه‌ای صحیح انجام داده، و از مزایای آن بهره‌مند گردید.

با افزایش سن، ساییدگی انواع مفاصل بدن از جمله زانوها، امری کاملا طبیعی است؛ اما در مواردی که فرد به دلایل مختلف، مانند تصادف کردن یا ضربه شدید به غضروف‌ها و مفاصل، دچار آسیب گردد، احتمال فرسودگی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز ناشی از آسیب‌های مفصلی، لازم است مراقبت‌هایی را انجام دهید.

برای مثال، باید قبل از ورزش کردن، بدن خود را گرم کرده و در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی استفاده کنید؛ مچ بند، زانو بند و محافظ آرنج و همچنین، استفاده از کفش‌های راحت به شما کمک می‌کند تا از انواع آسیب در امان بمانید.

حرکات ناگهانی یا خم کردن بیش از حد زانو، می‌توانند آسیب‌های جدی به مفاصل، وارد آورند. برخی دیگر از حالت‌ها مانند زانو زدن، چمباتمه زدن و یا بلند کردن اجسام سنگین نیز، نقش مهمی در پیشرفت آرتروز خواهند داشت. علاوه بر این موارد، برخی مشاغل باعث ایجاد مشکلات مفصلی شده و در نهایت، عوارض ناشی از آرتروز را تشدید می‌کنند.

برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز می‌توانید از یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر کمک گرفته، و روش‌های صحیح نشستن یا بلند کردن و حمل اجسام را به درستی بیاموزید؛ برای مثال، هر چه دست‌ها به بدن نزدیک‌تر باشند، فشار کمتری به مچ دست وارد شده، و احتمال افزایش درد یا تشدید آرتروز کمتر خواهد بود.

جمع‌بندی

آرتروز فقط ساییدگی ساده نیست؛ بلکه یک بیماری است که تحت تأثیر قدرت عضلات، التهاب، سوخت‌وساز بدن و سبک زندگی شکل می‌گیرد. ورزش منظم و هدفمند به‌طور هم‌زمان به چندین عامل کلیدی این بیماری می‌پردازد. قبل از اندیشیدن به جراحی، به خاطر داشته باشید که حرکت‌کردن همچنان یکی از قدرتمندترین درمان‌های در دسترس ماست.