چرخه معیوبی که بی‌خوابی را در مغز تثبیت می‌کند

نورنیوز- گروه اجتماعی : کارشناسان هشدار می‌دهند که خواب نامناسب می‌تواند چرخه معیوبی را ایجاد کند که مغز ما نمی‌تواند آن را بشکند.

 تصور کنید که یک شب خواب سختی داشته‌اید. شاید خیلی دیر به رختخواب رفته‌اید، مجبور بوده‌اید زود بیدار شوید یا وقتی از خواب بیدار شده‌اید، هنوز احساس خستگی می‌کردید. بنابراین در بقیه روز، احساس گیجی و عدم تمرکز می‌کنید. چیزهایی که معمولاً سرگرم‌کننده یا هیجان‌انگیز هستند، به شما همان سطح از لذت پیشین را نمی‌دهند. انرژی برای ورزش ندارید، بنابراین از آن اجتناب می‌کنید. انگیزه‌ای برای دیدن دوستان خود ندارید، بنابراین برنامه‌هایتان را با آنها لغو می‌کنید.

شما در حالی که سعی می‌کنید شب بعد زود و خوب بخوابید، روی روز سختی که گذرانده‌اید، تمرکز می‌کنید و شروع به اضطراب و نگرانی برای روز بعد می‌کنید. به جای اینکه شب آرامش‌بخشی را که نیاز دارید، داشته باشید، مجددا یک شب دیگر خواب نامناسب خواهید داشت و در یک چرخه معیوب خواب نامناسب و کج‌خلقی و افسردگی گرفتار می‌شوید.

مشکلات خواب و سلامت روان اغلب دست در دست هم دارند. مشکلات خواب از علائم اصلی افسردگی هستند. علاوه بر این، شواهد محکمی وجود دارد که مشکلات خواب در بسیاری از اختلالات سلامت روان از جمله اسکیزوفرنی و اختلال استرس پس از سانحه(PTSD) نقش دارد.

با این حال، سلامت روان ما نیز بر کیفیت خواب ما تأثیر می‌گذارد. مسائلی مانند افکار پریشان‌کننده و مشکل در آرامش می‌تواند خوابیدن یا در خواب ماندن را برای افراد دشوار کند و مشکلات خواب را تشدید کند.

این مسائل به ویژه در دوران بارداری، زمانی که اثرات چرخه‌ای خواب ناکافی و چالش‌های سلامت روان می‌تواند اثرات مضری برای مادران و فرزندانشان داشته باشد، برجسته‌تر می‌شوند.

ینالی دوم(Jenalee Doom)، دانشیار روانشناسی در دانشگاه دنور و ملیسا نوارز-بروستر(Melissa Nevarez-Brewster)، دانشجوی دکترای روانشناسی رشد در این دانشگاه، خواب و سلامت روان را از نوزادی تا بزرگسالی مطالعه می‌کنند. آنها به عنوان پژوهشگران این حوزه، تأثیرات خواب و مشکلات سلامت روان را از نزدیک تجزیه و تحلیل می‌کنند.

مشکلات خواب و سلامت روان چنان در هم تنیده هستند که جای تعجب نیست که هر یک می‌توانند دیگری را بدتر کنند، اما این امر درمان آنها را نیز چالش برانگیزتر می‌کند.

زیست‌شناسی خواب و سلامت روان

محققان و متخصصان پزشکی می‌دانند که خواب برای عملکرد صحیح بدن و مغز ضروری است.

خواب برای ایجاد ریتم‌های شبانه‌روزی که هوشیاری را در طول روز و استراحت را در شب بهینه می‌کنند، مهم است. هنگامی که نور خورشید در عصر کم می‌شود، مغز، هورمون ملاتونین بیشتری تولید می‌کند و دمای مرکزی بدن شما برای تقویت خواب کاهش می‌یابد و هنگامی که مغز نور خورشید را تشخیص می‌دهد، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد و دمای بدن برای تقویت بیداری افزایش می‌یابد.

اگرچه روشنایی و تاریکی مهم‌ترین سیگنال‌ها برای مغز در مورد زمان بیدار بودن و زمان خواب هستند، اما موارد دیگری مانند استرس، اختلال در روال‌های روزانه و تعاملات اجتماعی نیز می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کنند.

ریتم‌های شبانه‌روزی بر سایر فرآیندهای بیولوژیکی مهم، از جمله تولید هورمون استرس (کورتیزول) توسط بدن، تأثیر می‌گذارند. کورتیزول از یک ریتم روزانه پیروی می‌کند که در آن بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح در بالاترین سطح و در نیمه شب در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد.

اختلال در خواب طبیعی می‌تواند منجر به مشکلاتی در تنظیم روزانه سطح کورتیزول شود که می‌تواند اثرات منفی بر سلامت روان و توانایی مدیریت مؤثر استرس داشته باشد.

خواب برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است که به نوبه خود پیامدهایی برای سلامت روان و جسم دارد. اختلالات خواب با پاسخ‌های ایمنی ضعیف‌تر در برابر ویروس‌ها و سایر چالش‌های سیستم ایمنی مرتبط دانسته شده‌اند و سالم ماندن و بهبودی پس از بیماری را دشوارتر می‌کنند.

اختلالات خواب همچنین منجر به التهاب بیشتر می‌شود، یعنی زمانی که پاسخ‌های طبیعی سیستم ایمنی بیش از حد فعال می‌شوند. التهاب زمینه‌ساز مشکلات سلامت روان و جسم از جمله افسردگی، بیماری‌های قلبی و سرطان نیز است.

چگونه خواب نامناسب منجر به تغییرات رفتاری می‌شود؟

اختلالات مزمن در ریتم شبانه‌روزی طبیعی فرد، مانند افرادی که شیفت شب کار می‌کنند یا شیفت روز و شب را تغییر می‌دهند، منجر به خطر بیشتر افسردگی و اضطراب می‌شود.

کار شیفتی نمونه‌ای افراطی از اختلال در الگوی طبیعی خواب در شب است. با این حال، انواع خفیف‌تر مشکلات خواب، مانند کمبود خواب یا بیدار شدن با احساس خستگی نیز برای سلامت روان مضر هستند.

اختلالات خواب، تنظیم احساسات را دشوارتر می‌کنند. خواب خیلی کم یا بی‌کیفیت، مدیریت عوامل استرس‌زای روزمره را دشوارتر می‌کند. دلیل این امر آن است که خواب کافی برای حل مؤثر مسئله، حافظه و تمرکز، ضروری است. ترکیبی از اختلال در تنظیم احساسات و توانایی‌های مدیریت استرس، زمینه‌ساز مشکلات بیشتر در سلامت روان است.

یکی از دلایل اصلی اینکه چرا خواب کم و مشکلات سلامت روان می‌توانند بسیار مشکل‌ساز باشند و درمان آنها دشوار شود، این است که بدون خواب کافی، جمع‌آوری انرژی برای فعالیت‌های سالم مانند ورزش و حفظ روابط اجتماعی چالش‌برانگیز است.

علاوه بر این، وقتی تصمیم‌گیری به دلیل خواب ناکافی و احساسات منفی مختل می‌شود، افراد بیشتر احتمال دارد برای مقابله با استرس به الکل، مواد مخدر و غذاهای ناسالم روی آورند. این رفتارهای ناسالم به نوبه خود می‌توانند با تداخل در خواب، این چرخه را تقویت کنند.

خواب و مشکلات سلامت روان در بارداری

این چرخه‌ها بین خواب ناکافی و چالش‌های سلامت روان می‌تواند به ویژه در دوران بارداری مشکل‌ساز باشد.

علائم رایج بارداری شامل حالت تهوع، سوزش سر دل، درد کمر و مفاصل، گرفتگی عضلات، نیاز مکرر به ادرار کردن و انقباضات است که همه اینها می‌تواند خواب راحت را دشوارتر کند.

متأسفانه حدود ۷۶ درصد از زنان باردار در مقطعی از دوران بارداری خود، در مقایسه با تنها ۳۳ درصد در جمعیت عمومی گزارش می‌دهند که دچار مشکلات خواب هستند. به همین ترتیب، حدود ۱ نفر از هر ۵ زن باردار در ایالات متحده با مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند.

تحقیقات جدید این تیم که در دسامبر ۲۰۲۵ منتشر شد، این ارتباطات بین خواب و سلامت روان را بیشتر نشان می‌دهد. محققان می‌گویند ما دریافتیم که در دوران بارداری، مشکلات سلامت روان به مرور زمان به مشکلات خواب کمک می‌کنند و مشکلات خواب به نوبه خود می‌توانند مشکلات سلامت روان را تشدید کنند.

این چرخه همچنین می‌تواند اثرات منفی بر جنین و کودک پس از تولد داشته باشد.

مشکلات خواب قبل از تولد مانند خواب کوتاه، آپنه خواب و خواب ناآرام می‌تواند منجر به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد در نوزادان شود.

یک مطالعه بزرگ در سوئد در سال ۲۰۲۱ نشان داد که زنان بارداری که در اوایل بارداری مرتباً در شیفت شب کار می‌کردند یا به سرعت بین کار شبانه و روزانه جابجا می‌شدند، سه تا چهار برابر بیشتر در معرض خطر زایمان زودرس بودند.

زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی-عروقی در مادران و فرزندانشان مرتبط است.

مشکلات خواب مادر قبل از تولد همچنین می‌تواند منجر به مشکلاتی در مراحل بعدی رشد کودک شود. مروری که پژوهشگران در سال ۲۰۲۵ منتشر کردند، نشان داد که فرزندان مادرانی که در دوران بارداری مشکلات خواب داشتند، خودشان نیز مشکلات خواب بیشتری دارند.

بررسی محققان همچنین گزارش داد که فرزندان مادرانی که قبل از تولد فرزند، مشکلات خواب دارند، بیشتر در معرض چاقی و مشکلات رفتاری در دوران کودکی هستند.

صحبت با پزشک در مورد این نگرانی‌ها

پژوهشگران این مطالعه می‌گویند با توجه به پیامدهای بالقوه خواب ناکافی برای مادران و نوزادانشان، غربالگری مشکلات خواب در ویزیت‌های پزشکی باید استاندارد باشد.

اگر به فردی باردار نزدیک هستید، از او بپرسید که خوابش چگونه است و چه احساسی دارد. اگر متوجه مشکلات خواب مداوم یا تغییرات عاطفی یا رفتاری شدید، می‌توانید بپرسید که آیا با پزشک خود صحبت کرده است یا خیر. ممکن است احساس سردرگمی کنند و برای صحبت با پزشک یا کمک به یافتن منابع به حمایت نیاز داشته باشند.

همچنین اگر شما فردی هستید که این مشکلات را تجربه می‌کنید، می‌توانید مشکلات خواب را به پزشک خود گزارش دهید و برای بهبود خواب خود از وی راهنمایی بخواهید.

ضمن اینکه اگر مشکل افسردگی یا اضطراب دارید، به پزشک خود بگویید و راهنمایی بخواهید. منابع سلامت روان مخصوص بارداری وجود دارد که می‌تواند کمک کند.

در نهایت، خواب سالم و کافی برای بهبود سلامت روان در دوران بارداری و در تمام دوران زندگی ضروری است.